Будь лучше чем вчера

Как тренироваться безопасно в первый триместр беременности?

109 просмотров 0 комментариев
trainsafe-first-trimester.jpg

Оставаться в форме и быть здоровой во время беременности - это лучшее, что ты можешь сделать для себя и своего ребёнка. 
При утренней тошноте или других неприятных ощущениях на ранней стадии беременности, подъём и движение в большинстве случаев дает тебе почувствовать себя лучше. Однако следует отдыхать, если ты чувствуешь что тебе это необходимо.  

Занятия спортом также помогут регулировать прибавку в весе, подготовить тебя к большему весу и к самим родам. И не стоит забывать, насколько тренировки полезны для твоего настроения и сна. 

Вероятно, ты пока не замечаешь многих важных изменений в своём теле, но уже чувствуешь что нужно немного отдохнуть. Самые важные правила для занятий в первый триместр - обратить внимание на эти новые ограничения энергии и избежать падений. Убедитесь, что ваш доктор знает, какие упражнения вы выполняете, и говорите ему, если вдруг решили попробовать что-то новое.  

Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить упражнения с низким уровнем воздействия, которые ты сможешь выполнять по мере развития беременности. Например, если ты занимаешься три раза в неделю, замени один сеанс упражнений на водные занятия в неделю в течение первого триместра. Таким образом, тебе будет достаточно легко перейти на водные тренировки, когда придёт время бросить бег. 

Не забывай наслаждаться собой. Если ходить в спортзал не твоё, не кори себя в этом. Иди танцевать с друзьями или плескаться в бассейне. Любое упражнение лучше, чем ничего.

С чего начать 


Если вы не тренировались регулярно до беременности, настало время начинать и эти навыки и результаты прослужат вам всю жизнь. Начните с низкого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день, 3 - 5 раз в неделю. Если возможно, работайте с тренером, который имеет опыт в  работе с беременными. 

Пилатес

Пилатес может помочь вам решить две проблемы, которые вы испытаете во время беременности: баланс и боль в пояснице.

Пилатес строит основные мышцы через серию упражнений на полу и с оборудованием. Ваши первые занятия будут сосредоточены на укреплении силы. Позже занятия бросают вызов этой силе и вашему балансу.

Избегай поз, лёжа на спине, а также любых изгибов в средней части живота.  Не переусердствуйте во время пилатеса или других упражнений, направленных на мышцы живота, иначе можно вызвать диастаз, состояние, при котором параллельные панели ваших брюшных мышц временно отделяются.

Пренатальная тренировка Пилатеса раз в неделю поможет вам создать необходимую силу и равновесие.

Йога


Добро пожаловать в одно из лучших упражнений, которые ты можешь выбрать для себя как во время беременности, так и на всю оставшуюся жизнь. Йога строит силу и равновесие, держит мышцы гибкими, снижает артериальное давление и учит ритмам дыхания, которые помогут во время родов. Согласно исследованию, когда женщина входит в менопаузу, йога может помочь предотвратить остеопороз, создавая минеральную плотность костной ткани.

Если ты уже практиковала йогу, тогда тебе будет удобно вписать её в свои "беременные" будни, поэтому не оставливайся.  

Чего следует избегать:

  • прогибы
  • позы, в которых необходимо скручивать живот
  • стойки на голове
  • положение, лёжа на спине
  • бикрам или «горячая» йога

Сколько?
Любое количество йоги здорово, если ты не перенапрягаешься, вытягивая мышцы или перегреваясь. Полчаса йоги в день отлично, как и одна 30-минутная сессия в неделю.

 

Пешие прогулки


Ходьба - это то, для чего создано наше тело, и она станет отличным упражнением для беременных. Легкая прогулка заставит тебя двигаться, а проработать верхнюю часть тела помогут махи руками. Стимулируй работу своего сердца, набрав темп.

Сколько?
Начинай с 10 минут в день, 3 - 5 раз в неделю. Гуляй до 30 минут в день. Чтобы предотвратить падение, избегай любых неустойчивых тротуаров или скалистых троп.

 

Плавание и водная аэробика


Бассейн - твой друг во время беременности. Вода успокаивает, эти упражнения легки по интенсивности, и нет рисков упасть. Эксперт по водным упражнениям Сара Хейли разработала полезную серию пренатальных упражнений, которые направлены на создание сильного кора.

Если вы уже занимаетесь водными упражнениями, вам не нужно менять свою рутину. Как и во всех упражнениях, избегай слишком сильных скручиваний и обращай внимание на свои энергетические ограничения. Если устала, не стоит переусердствовать - пришло время выбраться из бассейна. Если только начинаешь заниматься водными упражнениями во время беременности, узнай у тренера по плаванию или тренера в вашем бассейне о безопасных процедурах.

Сколько?
Попробуйте 3 - 5 раз в неделю, 30 минут за раз.

 

Бег


Если ты никогда не была бегуном, подумай о других упражнениях на период беременности. Хотя маловероятно, что пробежки в первом триместре вызовут проблемы с беременностью, в конечном итоге тебе придется отказаться от них в течении следующих нескольких месяцев. Существует много других способов полезно позаниматься. 

Если ты бегала до беременности, ты, вероятно, можешь продолжать следовать своей рутинной пробежке в первый триместр. Бегай по ровным дорожкам или беговой дорожке с предохранительными стержнями, чтобы предотвратить падения, и останавливайся, когда устала, а не после. Сейчас не время подталкивать и давить на себя.

Сколько?
Если твоё состояние позволяет тебе и ты чувствуешь себя по-прежнему хорошо, бегай по 30 минут 2-3 дня в неделю.

 

Силовые тренировки


Силовая тренировка поможет создать силу во всем твоем теле, чтобы подготовить тебя к переносу большего веса беременности и помочь тебе родить. Ты можешь поднимать свободные веса и тренироваться с весом в тренажерном зале. Избегай любых манёвров, которые удерживают грузы над животом, и упражнений в положении лёжа на спине. Дыши ровно и спокойно. Работай с тренером по пренатальной подготовке.

Сколько?
В исследовании, опубликованном в журнале «Физическая активность и здоровье», сообщалось, что тренировка с повышеной интенсивностью два раза в неделю была безопасной и полезной для беременности.

Занятия на велосипеде 


Велоспорт - отличное, низкоэффективное упражнение для беременных женщин, и если тебе нравится кататься на велосипеде на стационарной машине в тренажерном зале или участвовать в вело-классе, бросать во врем беременности вовсе не обязательно. 
Проблема во время беременности это не сесть за байк, а упасть с него. Или, в случае езды на велосипеде по улицам, несчастные случаи. Вот почему стационарные велосипеды и вело-классы - хорошие варианты в течение твоего первого триместра. Будучи низкоинтенсивным, велотренажер стимулирует работу сердца и является практически безопасным методом тренировки.

Будь осторожна, чтобы не стать жертвой конкурентной атмосферы некоторых вело-классов. Работай в темпе, который подходит тебе.

В конце первого триместра ты можешь заметить, что твой центр тяжести меняется. Независимо от того, находишься ли ты на стационарном велосипеде или спиннинге, проверь, правильно ли высота руля поддерживает спину, и при необходимости отрегулируй.

Сколько?
Попробуй 2 или 3 сеанса на велосипеде или вело-классе в неделю от 30 минут до часа.

Тренируйся безопасное в первом триместре

В первом триместре ты, вероятно, еще не выглядешь беременной, поэтому убедись, что твой тренер и друзья по залу в курсе, что ты в особом положении. 

Обязательно разогревайся. Пять минут растяжки перед тренировкой помогут твоим мышцам подготовиться к напряжению. Не менее важно остыть после тренировки. В течение последних 5 минут 30-минутной тренировки переключайся на более медленное упражнение и растяни напряженные мышцы.

Тебе следует отдохнуть от занятий, если ты:

  • чувствуешь тошноту
  • слишком жарко
  • чувствуешь себя обезвоженной
  • испытываешь любые выделения из влагалища, кровотечения или боли в животе или в области таза

Регулярно принимай достаточное количество воды во время беременности, независимо от того, тренируешься ты или нет. Качественно питайся после тренировки. Нет особых рекомендаций относительно идеального сердечного ритма во время упражнений первого триместра, но возьми себе за правило работать в темпе, чтобы быть способной вести нормальный разговор.

 

 

 

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован