Будь лучше чем вчера

3 урока которые каждый бодибилдер среднего уровня должен знать

128 просмотров 0 комментариев
3-lessons-every-intermediate-lifter-should-learn.jpg

Ты мог бы потратить оставшуюся часть своих дней тренировок, используя только основы, снова и снова, но не ожидай, что твое тело или силы достигнут значительного прогресса. Обучение на этом уровне требует принятия сознательного решения увеличить усилия в тренажерном зале. Это также означает изменение способа, с которым ты подходишь к частоте тренировок и расширяете свои основные упражнения.

Вот три наиболее важных урока, которые понадобятся, чтобы учиться и практиковать - как атлета среднего уровня, стремящегося добиться дальнейших успехов.

Урок 1: добавить объем, уменьшить частоту

Многие стартовые программы сосредоточены вокруг изучения основных моделей движения и повторения их снова и снова, пока они не станут второй натурой. Но тогда тело приспосабливается к ним - сначала через моторное обучение, когда ты становишься более скоординированным, а затем через фактические достижения в размере и силе мышц. Если ты хочешь прогрессировать, вам нужно увеличить количество целевой работы, которую ты делаешь в каждой группе мышц.

Новичку, возможно, достаточно 1-2 упражнения на грудь. Если же ты на среднем уровне, нужно поднять планку, и одним из способов является добавление еще 1-2 движений, которые работают с вашими мышцами с разных ракурсов. Если твоя тренировка уже включает в себя жим лежа на ваши грудные мышцы, добавь наклонные скамьи, чтобы лучше поразить верх или низ соответственно. Дополнительный объем позволит более эффективно работать с мускулатурой груди, давая лучшее общее развитие.

Добавление сетов с большим количеством упражнений поможет тебе нарастить мышцы, но это также продлевает время тренировки. Удваивая количество упражнений, которые ты делаешь, почти удвоится и время в тренажерном зале. И дополнительная работа приводит к большей болезненности мышц на следующий день, так, тебе потребуется больше времени для восстановления.

Какое может быть решение? Уменьшай частоту, по мере того, как растут твои мышцы. Вместо тренировки всего тела три раза в неделю, раздели ее на низ и верх или на отдельные группы мышц. Например, разделить на мышцы антагонисты, грудь - трицепс, спина - бицепс, ноги.

Это позволяет наносить удар по всем частям тела несколько раз в неделю или каждые четыре дня, что позволяет делать больше работы по каждой группе мышц, не увеличивая ежедневное время в тренажерном зале, хотя это, вероятно, потребует больше походов в спортзал каждую неделю.

Урок 2: изучи вариации ваших любимых упражнений

Начинающие практикуют основные движения, которые создают мышцы и силу. Но по мере продвижения ты расширяешь эту вселенную, изучая, как использовать большее разнообразие оборудования, что дает возможность наращивать мышцы.

К примеру, ты делаешь бицепс стоя с EZ-грифом, вместе с этим, ты можешь делать это и со штангой. И, слегка изменив, как (хват сверху, снизу) и где (хват внутри или снаружи ваших плеч) ты берешь штангу, меняются и шаблоны, к которым привыкли твои мышцы, что приведет к увеличению мышечного роста.

Можно заменить подъемы со штангой на гантели, что обеспечивает хорошую амплитуду движения вокруг сустава в плечах. Выполнение этого упражнения с помощью кабеля позволяет варьировать угол тяги мышц, зависимо от того, где установлен шкив. Ты можешь делать его либо сидя, либо стоя, одновременно двумя руками или поочередно.

Некоторые типы подъема на бицепс также могут выполняться с помощью тренажера. Здесь идёт контроль движения. Поскольку в наше время тренажеры предлагают разные преимущества, использование более чем одного вида также может предложить разнообразие.

Каждый тип оборудования имеет уникальные преимущества и недостатки, поэтому ты захочешь в конечном итоге найти способы включить все оборудование, к которому есть доступ в зале. Изучение того, как выполнять упражнения несколькими способами, позволяет улучшить общее мышечное развитие. Это также может быть полезно в те дни, когда спортзал переполнен, и куча людей использует необходимое тебе оборудование. Вместо ожидания, возьми ситуацию в свои руки - сделай альтернативное упражнение и тренировка вернется в нужное русло.

Урок 3: бросай вызов самому себе

Ты помнишь все эти сенсационные успехи, которых ты быстро достиг в качестве новичка? Как ты, возможно, заметил, увеличение размера и силы становится все труднее достичь, чем дольше ты тренируешься. Этот ход идет в соответствии с естественным планом природы, то есть, когда ты бросаешь вызов своему телу в тренажерном зале, твои мышцы становятся более сильными и зачастую больше, чтобы справиться с этой задачей. Рост быстрых мышечных волокон делает эту задачу более простой в будущем.

Но если цель - нарастить мышечную массу и развить силу, нужно постоянно поднимать лимит по принципу так называемой перегрузки. Идея прогрессивной (как её еще называют) перегрузки - никогда не переставать выходить из зоны комфорта в твоих тренировках.

Если ты перестал видеть прогресс, возможно, настало время изменить стратегию. Начни с изменения упражнения, которые ты делаешь, или порядок, в котором они идут. Ты можешь манипулировать нагрузкой, весами, периодами отдыха, методами интенсивности или же включить суперсеты, а возможно и круговые.

Изменение тренировки каждые шесть недель или около того может помочь тебе продолжать наращивать объем мышц, развивать силу и выносливость. А еще, это просто помогает сохранить тренировку и твой настрой свежими.

Источник bodybuilding.com

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован