Будь лучше чем вчера

Как набрать массу и стать сильнее без поднятия тяжелых весов

167 просмотров 0 комментариев
build-muscle-without-weights.jpg

Вы когда-нибудь заходили в зал и видели как большие парни поднимают тяжелые штанги над головой, а потом разворачивались и уходили? Вы не одиноки. Идея поднятие сверх тяжелого веса над головой пугает, особенно если вы новичок в этом деле. Вот почему недавнее исследование в журнале прикладной физиологии настолько захватывающее. Исследователи обнаружили, что вы можете получить такие же нагрузки с легкими весами, как и  с тяжелыми - вам просто нужно убедиться, что вы делаете это дольше.

Исследователи взяли две группы мужчин и провели по четыре тренировки в неделю в течение 12 недель. Одна группа поднимала тяжелые веса, а другая более легкие. «Все совершали одни и те же шаги; Единственное различие заключалось в нагрузке - насколько тяжелые были веса и сколько повторений они делали», - говорит Роб Мортон, кандидат наук в Университете МакМастер и ведущий автор исследования. «Для этого исследования мы следили за тем, чтобы каждый выполнял каждое упражнение, пока не достигли момента, называемого «волевой неудачей», что означает, что их мышцы настолько устали, что не могут сделать ще одно повторение». В результате группа, которая поднимала более легкие веса закончили работать немного позже - им нужно было сделать больше повторений, чем другая группа, прежде чем они достигли точки отказа.

Вот захватывающая часть: результаты показали, что нет необходимости поднимать большую штангу, чтобы стать сильнее. Это потому, что обе группы набрали равное количество мышечной массы и увидели те же улучшения в силе. Оказывается, неважно, сколько вы поднимаете, вам просто нужно продолжать делать, пока вы больше не сможете. «Идя до волевой неудачи, вы достигаете усталости своих мышечных волокон и нуждаетесь в наборе бОльших мышечных волокон, а активация всех этих волокон является ключом к изменению массы и силы мышц», - говорит Мортон.

Как же набрать массу используя любые веса?

Таким образом, и легкие и тяжелые веса могут помочь вам достичь ваших целей тренировки. Замечательно! Теперь, как вы применяете эти знания на практике? Вот несколько советов:

  1. Начинайте с легких весов, при этом ваша техника должна быть идеальной. Это нормально, чтобы подобрать гантель 5 киллограм и начать с нее.
  2. Знайте, когда нужно увеличить вес. Вы не хотите тратить весь день в тренажерном зале, поэтому, если вы можете легко справиться с 12 повторениями и идеальной техникой, пришло время перейти к следующему весу - я рекомендую 4-7%.
  3. Можете использовать систему пампинг если у вас проблемы с суставами. Это частое повторение до полного отказа с относительно малым весом. Это дает невероятный прилив крови к нужным мышечным волокнам, а соответственно - рост мышц.
  4. Попробуйте быструю работу с легкими весами. Это похоже на пампинг, но тут количество повторений меньше а упор делается на скорость выполнения. Возьмите около 50% от вашего максимального веса и делайте 12 повторений максимально быстро и с большой взрывной силой.
  5. Возьмите выходной день между тренировками. В то время как вы можете делать кардио, ваше тело нуждается в восстановлении после силовой тренировки. Отдыхайте в течение 48 часов между посещением спортзала, даже если вы не чувствуете усталовсти или боли. Если же вы хотите регулярно поднимать веса, предлагаю сделать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован