Будь лучше чем вчера

Выбирай тренировку по своему типу тела

206 просмотров 0 комментариев
bodytype.jpg
Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип тела, с которым вы родились, может оказать большое влияние на эффективность вашей тренировки. Разработайте программу, которая соответствует типу вашего тела и приготовьтесь к большим победам!

 

У всех нас разные типы тел. Некоторые из нас, по природе тощие; некоторые тяжёлые. Толщина и структура кости также различаются, как и длина брюшной мышцы и скорость метаболизма. Когда дело доходит до улучшения вашего тела, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических признаков, тем больше у вас шансов построить желаемое телосложение.

В 1940-х годах психолог У. Х. Шелдон разработал систему, которая разделяет людей на три основных типа тела. Хотя не каждый человек точно попадает в один тип, их понимание поможет вам создать тренировку, оптимизированную для вашего генетического сложения. Ознакомьтесь с описаниями трех основных типов тела, а затем способами адаптации тренировок для каждого из них.

Худощавый Эктоморф

Вы знаете людей, которые, похоже, могут есть все, что хотят, когда захотят, и никогда не толстеют? Эти люди, вероятно, являются эктоморфами. Они по своей природе сухие, что естественно является огромным плюсом, но недостаток в том, что им очень сложно набирать мышечную массу, это превращается в длительный, затяжной процесс, который не всегда приводит к желаемым физическим результатам.  

Многие считают, что все эктоморфы высокие и тощие. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост сам по себе не является определяющим фактором. Скорее, тип тела основан на факторах, которые включают скелетные пропорции, плотность кости и обмен веществ. Например, эктоморфы чаще всего имеют узкие плечи и бедра, легкие кости и ускоренный метаболизм. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше среднего.

 

Квадратные Эндоморфы

Эндоморфы часто обладают более тяжелой костной структурой и торсом квадратной формы, с широкой талией и большими бедрами. Их конечности толще, а метаболизм медленнее, чем у эктоморфов.

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с добавлением массы тела. Их проблема - избавиться от неё. Если люди с этим типом тела хотят похудеть, они должны быть очень прилежными, придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться и регулярно получать множество кардио нагрузок, активных тренировок и интенсивную аэробику. 

Идеальный мезоморф

О, благословлённые те, кто родился с мезоморфным типом тела. Многие из величайших бодибилдеров в истории, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулмэн, являются прекрасными примерами этой счастливой группы. Их костные структуры с широкими ключицами и узкими бедрами, естественно, образуют желанный V-образный конус. Их суставы достаточно велики, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но и достаточно малы, чтобы создавать приятную визуальную пропорцию между мышечной массой и суставами.

Если вы взять огромные квадрицепсы Коулмэна и приложить их к человеку с большими бедрами и коленями, он будет выглядеть не так впечатляюще. Но с узкими бедрами Коулмэна и маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят сверхчеловеческими. И плюс ко всему существует мезоморфный метаболизм: он идеален, делая этот тип тела генетически предрасположенным к мышцам, а не жиру.

Тренируйся по своему типу тела

Скорее всего, вы не 100-процентный эктоморф, эндоморф или мезоморф. Вместо этого вы, вероятно, попадаете где-то по всему спектру. Возможно вы больше склоняетесь к эктоморфному типу тела, но у вас получается достаточно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми мезоморфными качествами. Или у вас может быть основная форма тела, типичная для мезоморфа, но не осторожничая с питанием, вы можете быстро набирать лишний вес, что помещает вас где-то между мезоморфным и эндоморфовым типами.

Подумав, вы, вероятно, ближе к одному типу тела, чем к другому. Как только вы узнаете, к какому именно типу вы принадлежите, вы сможете начать создавать наиболее подходящую программу тренировок для именно вашего типа тела.

Тренировка для Эктоморфа

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, а их тело действуют как сумасшедшая печь для сжигания калорий. Если это вы, будьте осторожны, чтобы не перетренировываться, и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь. Если вы пытаетесь тренироваться в течение двух часов в день, шесть дней в неделю, вы, вероятно, берёте на себя слишком много и должны найти больше отдыха в своих ежедневных занятиях. Фактически, эктоморфы, не должны выполнять силовые упражнения больше чем два дня подряд.

Ваши тренировки должны быть короткими и точными, а не марафонскими сессиями. Любая тренировка должна длиться не больше часа. Сосредоточьтесь на простых сетах, состоящих из базовых, комплексных упражнений по 8-10 повторений. Забудьте о большом количестве повторений, круговых тренировках, суперсетах и других методах интенсивности, которые только усложнят ваше восстановление до следующей тренировки. Отдыхайте как можно больше. 

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить свое тело, избегайте частых и интенсивных кардио тренировок, которые могут разрушить мышечную ткань. Если вы всё же хотите получать кардио нагрузку, ограничьте себя короткими разминками, чтобы разогреться во время тренировок на ноги. Сосредоточьте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли добавлять, а не отнимать мышечную массу.

Тренировка для Эндоморфа

Из-за более медленного метаболизма, эндоморфу отлично подойдут частые, длительные и интенсивные кардио тренировки.

Когда эндоморфы сосредотачиваются на тяжёлой атлетике, они склонны к увеличению жировых отложений. Если у вас с этим всё в порядке, то тренируйтесь больше как пауэрлифтер, с небольшим повторениями и достаточно долгим отдыхом между сетами. Но если вы стремитесь к потере жира, то вам подойдут короткие периоды отдыха и быстрые переходы от упражнения к упражнению и от сета к сету. Такой более быстрый темп, а также тренировки суперсетами, дропсетами и круговыми будут способствовать сжиганию большего количества калорий. Нет необходимости выполнять очень большое количество повторений, но старайтесь работать в диапазоне 10-12 для верхней части тела и 12-20 повторений для нижнего.

Эндоморфы могут и должны выполнять равномерное сочетание сложных и изоляционных движений. Приседания и тяги принесут гораздо больше пользы и стимулировать ваш метаболизм, чем такие упражнения, как разгибания ног в положении сидя или сведение рук в тросовом тренажере. И если вы истинный эндоморф, то ваше тело реально выиграет, если вы вовсе исключите дни отдыха, либо же сведёте их к минимуму. В дни, когда у вас нет силовых тренировок, отправляйтесь в спортзал или на улицу и много работайте над своим кардио.

Тренировка для Мезоморфа

Если вы попали в генетическую лотерею и очень близки к чистому мезоморфу, независимо от видов выполняемой тренировки, результаты должны быть впечатляющие. Вы можете тренироваться дольше и изоляцинно разрабатывать разные группы мышц чаще, чем два других типа тела, и добиваться больших успехов. 

Как мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне 60-90 минут, и могут быть комбинацией комплексных и изоляционных движений, при этом количество повторений может составлять 4-6 или выше 15-20.

В общем, мезоморфы могут в значительной степени подражать программам профессионалов-бодибилдеров и очень хорошо прогрессировать, потому что вы по существу похожи на них. Хотя следует отметить, что если вы не принимаете никаких дополнительных витаминов или спортивного питания, тренируйтесь с меньшим объемом и частотой, поскольку продукты, предназначенные для создания мышечной массы, также могут помочь в восстановлении. Что касается сердечно-сосудистой активности, вам не нужно избегать её, как эктоморфам, или яростно акценировать на ней внимание, как эндоморфам, вам подойдёт умеренный подход.

Источник bodybuilding.com

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован