Будь лучше чем вчера

Приседания с броском мяча

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Плиометрика
Инвентарь: Метбол
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Так как приседания с броском мяча представляют собой комбинацию двух упражнений (приседания и толчкового пресса), они задействуют в общей сложности 11 разных мышц вашего тела - что очень впечатляюще всего лишь для одного упражнения.

Мышцы, работающие во время упражнения, включают в себя квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, пресс, нижнюю часть спины, грудь, передние дельтоиды, заднюю дельтовидную мышцу, бицепсы и трицепсы. Итак, почти каждая группа мышц, которую вы когда-либо хотели проработать.

На самом деле, если вы будете делать только одно это упражнение в качестве тренировки в течение длительного периода времени, почти каждая мышца в вашем теле станет сильнее, и вы будете в довольно хорошей общей форме.

Техника выполнения: 

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, повернувшись лицом к стене, держите метбол на уровне груди. Плечи отведите немного назад, держите грудь высоко. Встаньте на 1 - 1,5 метров от стены. Это будет ваше исходное положение.
  2. Опускайтесь в приседание, выталкивая таз назад до тех пор, пока бёдра не будут расположены параллельно полу. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе.
  3. Выталкивайте себя наверх с помощью пяток. По ходу этого движения, бросайте метбол о стену, полностью выпрямляя руки. Стремитесь бросить мяч на высоту от 2,5 до 3,5 метров.
  4. Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение. И сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

 

Приседания с броском мяча

Просто потому, что в этом упражнении нет штанги, это не значит, что вы должны отказаться от основ хорошего приседа. Держите грудь высоко, плечи назад, носки направлены вперед и колени не выходят за носки. 

1.  Округление спины.

2. Выход колен за носки в нижней фазе движения.

3. Недостаточно глубокий присед.

4.  Слишком близкое расстояние между телом и стеной.

5. Потеря мяча з рук.

Упражнение довольно интенсивное, поэтому людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше не использовать его в своей тренировочной сессии. Также, если у вас есть травмы коленных суставов, задней поверхности бедра или квадрицепсов, пройдите консультацию у специалиста перед его выполнением.