Будь лучше чем вчера

Урдхва мукха шванасана (Поза собаки мордой вверх)

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Йога
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Грудные мышцы
Учавствующие мышцы: Плечи
Учавствующие мышцы: Пресс

Это одна из самых распространенных поз йоги, что делает ее правильное выполнение невероятно важным.  

Урдхва мукха шванасана помогает усилить запястья, руки, спину и грудь. Открывание грудной клетки обеспечивает отличное противоядие  «скрученному положению в офисе», освобождая легкие и открывая сердце. Такие прогибы считаются «экстравертированными» позами, которые могут уравновесить нашу склонность "закрываться" внутри себя, когда мы чувствуем себя подавленным или разбитыми.

Это мощная поза, которая пробуждает силу тела и обладает прекрасным растяжением для груди и живота. Даже для опытных практикующих, рекомендуем время от времени проверять свою технику в основополагающих упражнениях йоги, подобных этому.

Техника выполнения: 

  1. Лежа на животе, расположите стопы на ширине плеч. Хорошо потяните ноги упираясь носками в пол. Задержитесь в таком положении на мгновение, затем вытянитесь через пятки, таким образом растягивая икроножную мышцу. Вернитесь в положение упора на пальцах ног.
  2. Согнув локти, положите руки на пол, чтобы ваши предплечья были более или менее перпендикулярны полу. Кончики ваших пальцев могут быть на уровне ваших плеч или немного ближе к вашей талии - многое зависит от длины ваших рук; ваша цель - запястья должны находится под локтями, когда вы выпрямляете руки. Локти приблизьте к вашим ребрам, не впираясь в бока, а слегка прикасаясь.
  3.  На вдохе, упираясь руками в коврик, начните отводить плечи назад. Параллельно нижние кончики лопаток двигаются вперед, к передней части тела, а ваша грудь поднимается вверх. Представьте себе линии энергии, идущие по диагонали вашего тела от нижних кончиков лопаток до ваших ключиц, как будто лопатки поддерживали ключицы и помогли открыть верхнюю часть грудной клетки. Затем выпрямите руки и прижмите верхнюю часть стоп к полу, поднимая туловище и ноги с пола. Теперь ваши запястья, локти и плечи должны быть «уложены» вертикально в одну легкую, энергичную линию.
  4. Направьте внутреннюю часть бёдер к полу. Напрягите свои ягодицы, но не сжимайте их. Приподнимите верхнюю часть лобковой кости к грудной клетке, удлиняя переднюю часть тела. Напрягите лопатки и направьте ребра вперед. Двигайтесь вперед через верхнюю часть грудной клетки, но не выдвигайте передние ребра слишком вперед, это приведет к напряжению в нижней части спины. Посмотрите прямо вперед или слегка наклоните голову назад, но будьте осторожны, чтобы не сжать заднюю часть шеи и перенапрячь горло.
  5.  Пусть ваша шея и голова следуют естественной линии вашего позвоночника; не сокращайте заднюю часть шеи, слишком вытягивая подбородок; держите его длинным и свободным. Доверяйте своим рукам, ногам и позвоночнику для поддержки тела - не пытайтесь заручиться поддержкой шеи и челюсти. Представьте выражение на лице собаки, когда она так растягивается. Сохраняйте энергию позы счастливой и игривой. Задержитесь на несколько вдохов, а затем опускайтесь в исходное положение. 

 

Урдхва мукха шванасана (Поза собаки мордой вверх)

Если у вас проблемы с поддержанием веса на руках, попробуйте изменить угол позы, чтобы принести больше веса в ноги. Также можно облегчить положение рук с помощью блоков для йоги. 

  • Избегайте эту позу при травмах на шее, запястьях, плечах или спине, или если у вас недавно была операция на животе или спине.
  • Приберегите его на будущее, если вы находитесь в своем втором или третьем триместре беременности.
  • Рекомендуем не прибегать к выполнению данной позы при головных болях.