Среди множества упражнений на плечи есть одно движение, которое не является очень популярным. Речь идет о тяге штанги к подбородку. Тяга штанги является базовым движением, нацеленным на массу дельт. В данном движении работает средняя и передняя дельта, также активно помогают трапециевидные мышцы. Многие бодибилдеры убеждены, что именно тягой штанги можно построить большие плечи и сделать их шире. Стоит отметить, что название тяга к подбородку скорее носит условный характер, так как тянуть вам нужно по факту только к середине, максимум к верху груди.
Техника выполнения:
1. Повесьте на штангу необходимый вес и установите ее на стойках. Возьмите штангу на уровне ваших плеч и станьте ровно, удерживая ее на бедрах. Немного согните руки в локтях. Ноги находятся на ширине плеч. Это ваше исходное состояние.
2. Сделайте выдох, и силой плеч поднимайте локти вверх, разводя их в сторону. Тяните штангу к уровню груди или чуть выше. Гриф нужно держать максимально близко к корпусу. Локти старайтесь удерживать выше предплечий. В верхней точке сократите мышцы, сделав небольшую паузу.
3. Затем опускайте штангу в медленном темпе вниз.
4. Сделайте заданное число повторов.
В данном движении можно использовать EZ- штангу и тренажер Смита. Старайтесь тянуть дельтами, а не руками. Во время движения гриф должен быть непосредственно близко к корпусу. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий в большей степени нагрузит передний пучок дельт и трапеции, а широкий хват подключит в работу среднюю дельту. Если вы хотите снять нагрузку с кистей, то можно пользоваться лямками.
1. Тяга за счет рук, а не дельт.
2. Наклоны корпуса вперед и назад.
3. Бросание штанги в негативной фазе движения.
4. Неполная амплитуда.
5. Раскачивание туловищем.
Тяга штанги к подбородку является одним из самых травмоопасных упражнений для плеч, которое может спровоцировать субакромиальный синдром плечевого сустава. Если у вас есть какие-либо повреждения плеча, то вам лучше выполнять это движение с гантелями или вовсе от него отказаться.