Будь лучше чем вчера

Тяга штанги к подбородку

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Штанга
Целевые мышцы: Плечи

Среди множества упражнений на плечи есть одно движение, которое не является очень популярным. Речь идет о тяге штанги к подбородку. Тяга штанги является базовым движением, нацеленным на массу дельт. В данном движении работает средняя и передняя дельта, также активно помогают трапециевидные мышцы. Многие бодибилдеры убеждены, что именно тягой штанги можно построить большие плечи и сделать их шире. Стоит отметить, что название тяга к подбородку скорее носит условный характер, так как тянуть вам нужно по факту только к середине, максимум к верху груди.  

 

Техника выполнения:

1. Повесьте на штангу необходимый вес и установите ее на стойках. Возьмите штангу на уровне ваших плеч и станьте ровно, удерживая ее на бедрах. Немного согните руки в локтях. Ноги находятся на ширине плеч. Это ваше исходное состояние.

2.  Сделайте выдох, и силой плеч поднимайте локти вверх, разводя их в сторону. Тяните штангу к уровню груди или чуть выше. Гриф нужно держать максимально близко к корпусу. Локти старайтесь удерживать выше предплечий. В верхней точке сократите мышцы, сделав небольшую паузу.

3. Затем опускайте штангу в медленном темпе вниз.

4. Сделайте заданное число повторов.

Тяга штанги к подбородку

В данном движении можно использовать EZ- штангу и тренажер Смита. Старайтесь тянуть дельтами, а не руками. Во время движения гриф должен быть непосредственно близко к корпусу. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий в большей степени нагрузит передний пучок дельт и трапеции, а широкий хват подключит в работу среднюю дельту. Если вы хотите снять нагрузку с кистей, то можно пользоваться лямками.

1. Тяга за счет рук, а не дельт.

2. Наклоны корпуса вперед и назад.

3. Бросание штанги в негативной фазе движения.

4. Неполная амплитуда.

5. Раскачивание туловищем.

Тяга штанги к подбородку является одним из самых травмоопасных упражнений для плеч, которое может спровоцировать субакромиальный синдром плечевого сустава. Если у вас есть какие-либо повреждения плеча, то вам лучше выполнять это движение с гантелями или вовсе от него отказаться.