Будь лучше чем вчера

Вакуум стоя

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Плиометрика
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Пресс

Вакуум является одним из лучших упражнений для построения узкой талии. Бодибилдеры 70-х годов считали это упражнения одним из самых важных элементов для построения эстетичного телосложения и качественных пропорций. С помощью этого несложного упражнения можно сузить размеры талии и подтянуть мышцы живота. Железный Арни в свое время вывел вакуум в массы, сделав его одним из самых популярных упражнений. Австриец был уверен, что V-образный силуэт во многом формируется благодаря узкой талии. Девушки же должны делать вакуум в обязательном порядке, ведь по-другому мечтать про фигуру в виде песочных часов не придется.

 

Техника выполнения:

1.  Для начала вам нужно принять исходное состояния. Станьте прямо, ноги должны быть немного согнутыми. Положите обе руки за голову.

2. Совершите спокойно выдох, а затем глубоко вдыхайте.

3. Как можно сильнее выдохните, выжав с легких весь воздух.

4. Затем вам нужно задержать дыхание.

5. Затем попробуйте сделать вдох, но не впуская воздух через горло. Это приведет к втягиванию диафрагмы и расширению грудной клетки.

6. Затем, как можно сильнее втягивайте живот, подтягивая его к позвоночнику, как будто ваша задача приподнять живот к спине.

7. Теперь вам необходимо держать такое положение, как можно дольше, задержав дыхание.

8. Затем нужно расслабится и выдохнуть.

9. Таких повторений нужно совершить около десяти, в одном-двух подходах.

Вакуум стоя

Старайтесь делать это движение исключительно на голодный желудок, так вы сможете скорее достигнуть результата, плюс работа с полным желудком не оказывает положительного воздействия на организм.  Вы должны помнить, что вам нужно не только сокращать пресс, но и подтягивать его, как можно выше. Движение можно делать и сидя, и лежа, а также на четвереньках. Техника при этом будет одна и та же. Вакуум можно сделать в конце вашей тренировки пресса, что закрепит результат от нее.

1. Только сокращение мышц без работы диафрагмой.

2. Слишком маленькая задержка дыхания.

3. Выполнения упражнения с полным желудком.

4. Отсутствие задержки воздуха.

Это движение не имеет противопоказаний, мало того, оно поможет улучшить кровообращение в органах брюшной полости, приподнять их вверх, оказав терапевтическое воздействие, а также стабилизирует вашу поясницу.