Ягодичный мостик на фитболе
Ягодичный мостик на фитболе, также известный как скручивание подколенного сухожилия, фокусируется прежде всего на больших ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Но также задействованя и вторичные мышцы такие как прямые, поперечные и косые мышцы живота, средняя и малая ягодичные мышцы и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Лечь на спину на коврик, положив пятки ног сверху на фитбол. Носки направлены в потолок. Ваши стопы должны быть на одной линии с вашими бедрами. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Протяните руки туловища, повернув ладони к полу, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время упражнения.
- На выдохе, работая мышцами живота, начинайте поднимать бёдра с пола. Пятки вдавливайте в фитбол для дополнительной стабильности. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и не округлялась. Сокращение мышц живота поможет избежать чрезмерного выгибания в нижней части спины. Продолжайте подниматься вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от пяток до лопаток.
- На выдохе, медленно согните колени, продалжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам, пока не сможете положить стопы ног полностью на мяч. Держите туловище устойчивым.
- На вдохе медленно откатывайте фитбол от бедер до тех пор, пока колени не станут прямыми, держите ваш корпус сжатым.
- Повторите необходимое количество раз.
Ягодичный мостик на фитболе очень сложное упражнение, поэтому подойдет для тех, кто уже опробовал классический вариант и хорошо с ним знаком. В данном варианте активно трудятся мышцы кора, поэтому есть смысл включать движение в свою жиросжигающую тренировку. Для начала лучше делать по 15-20 повторений, доходя постепенно до 25 и 30. Нужно помнить о сокращении ягодичный мышц на протяжении подхода, а также об очень медленном bподконтрольном темпе. Всего лучше выполнять 3-4 подхода в день тренировки ягодичных мышц, ног или абдоминальных мышц живота.
1. Отсутствие стабилизации тела во время движения фитбола.
2. Выгибание поясничного отдела спины.
3. Слишком быстрая работа во время подхода.
4. Ненапряженный пресс.
Упражнение не подходит людям с повреждениями поясничного отдела спины, а также травмами коленного сустава и подколенных сухожилий. Тем не менее, при разрешении врача, движение можно выполнять в терапевтических целях.
