Будь лучше чем вчера

Выпады паука в планке

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Гибкость
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Икры
Учавствующие мышцы: Грудные мышцы
Учавствующие мышцы: Пресс
Учавствующие мышцы: Бёдра
Учавствующие мышцы: Спина

Выпады паука в планке - это вариация выпадов, упражнения на вес тела, работает над гибкостью ваших бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины. Это отличный способ повысить сердечный ритм,проработать всё тело, отлично подходит для развития мышц живота. Это простое упражнение, не требующее оборудования. 

Не забывайте сокращать мышцы живота как можно больше, выполняя выпады. Пресс - это целевая область упражнения, а грудь и плечи - просто приятный бонус. Это упражнение дополнит любую тренировку, увеличит сердечный ритм и поможет сжечь еще несколько калорий. 

Техника выполнения:

  1. Начинайте из положения планки, стоя на руках.
  2. На выдохе, подведите свою правую ногу к правой руке, оставив остальную часть вашего тела в том же положении. Немного опустите бедро, чтобы усилить растяжение. 
  3. На вдохе верните правую ногу обратно в исходное положение.
  4. Повторите то же движение с левой стороны. Выполнения упражнения на каждую сторону -  1 подход.
  5. Делайте как можно больше повторений.

Выпады паука в планке

Для более интенсивной растяжки рекомендуем удерживать позицию (нога подведена к одноименной руке в состоянии планки) в течении 15-20 секунд. 
 

1. Округленная спина.

2. Отсутствие паузы в растягивающей фазе движения.

3. Слишком быстрый темп выполнения.

4. Смена положения рук на полу, а также неправильное их положения

5. Выход ноги за линию тела.  

Выпады паука в планке довольно простое, но в то же время хитрое упражнение. В случае, если у вас есть травмы коленного сустава, сухожилий или задней поверхности бедра, будьте достаточно аккуратны или же проконсультируйтесь перед выполнением движения со специалистом.