Будь лучше чем вчера

Становая тяга на одной ноге с гирей

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Гантели

Становая тяга на одной ноге с гирей - хорошая альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Как и пистолет приседания, эта становая тяга сложнее обычной. Выполнение тяги на одной ноге требует силы, баланса и гибкости.

Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю правой рукой и позвольте ей висеть перед бедром. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола позади вас. Это начальная позиция.
  2. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллелено полу. Пусть ваша левая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гиря в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса.
  3. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола. Это 1 повторение.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Становая тяга на одной ноге с гирей
  • Спина должна оставаться нейтральной во время подъема. Если ваша спина округляется или сгибается, вы рискуете потянуть её и при этом ваши ягодицы совсем не работают.
  • Таз должен уходить немного назад. 
  • Вдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Мощно выдыхайте, когда вы двигаетесь вниз.

1. Потеря равновесия и очень существенное заваливание корпуса вперед.

2. Округленная спина или слишком большой прогиб в пояснице.

3. Чрезмерно большое вес гири, который контролирует тело.

4.  Полностью выпрямленная опорная нога.

5. Отсутствие небольшого угла в коленном суставе.

6. Очень высокий подъем ноги вверх.

7. Касание гирей пола.

Становая тяга с гирей на одной ноге не рекомендуется людям с плохой растяжкой в задней поверхности бедра. Не стоит ее выполнять при травмах этой мышечной группы, а также поясницы.

Популярные

Прыжки Джека (Jumping Jacks) Прыжки Джека (Jumping Jacks)
Лазание по канату Лазание по канату
Подтягивание на турнике Подтягивание на турнике
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Приседания с прыжком Приседания с прыжком