Будь лучше чем вчера

Боковая планка

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Пресс

Боковая планка является чистым аналогом классического варианта, с разницей в том, что с помощью подобной версии вы тренируете в большей мере косые мышцы живота, которые делают ваш пресс более прорисованным и эффектным при виде с боковой позиции. Тем не менее, и такой вариант имеет свои разнообразия и уровни сложности. Добавить его вы можете тогда, когда классическая планка не будет составлять для вас особой сложности.

 

Техника выполнения:

1.  Займите положение тела, как для классической планки. Поставьте корпус в боковое положение, вертикально приподняв руку к потолку. Ноги можете скрестить друг за другом, или нижнюю ногу можно поставить, фиксируясь внешней частью стопы, вторая нога при таком варианте ложится наверх. Все ваше тело, начиная с ног, заканчивая головой должно находится в одной ровной плоскости.

2.   Зафиксируйтесь в подобном состоянии и держите его, как можно дольше, после сделайте тоже самое для другой стороны.

Планка со скручиванием.

1.  Сделайте упор на выпрямленных руках.

2. Отрывая одну руку от паркета, поднимайте ее к верху, скручивая корпус. Ноги должны оставаться на земле, однако плечи уже находятся вертикально, а не горизонтально. Рука также протянута в вертикальном положении, смотрите в бок.

3. Опуская руку, возвращайте плечи к горизонтальному состоянию, но не ставьте ладонь на паркет, а протяните ее под собой и тянитесь уже в другую сторону.

4. Затем заново поднимайте и опускайте руки и тянитесь уже в другую сторону.

Планка с коленями к плечам

1. Зафиксируйтесь локтями или ладонями.

2. Поднимайте колено через сторону к плечу.

3. Вернув ногу обратно, сделайте тоже самое второй ногой.

Боковая планка

Боковую планку можно делать и наряду с классическим вариантом, совмещая их в одной тренировке или же разбивая в отдельные дни. Если вы хотите сделать боковую планку еще сложнее, то ногу вверху можно приподнять в потолок. Движение помогает натренировать идеальный контроль и равновесие над своим телом.

1.  Недостаточная фиксация корпуса.

2. Неправильное положение тела.

3. Не желание терпеть в этом движении до отказа.

 

Боковую планку лучше не делать людям с грыжами в брюшной и паховых областях. Также с осторожностью к этому упражнению стоит отнестись тем, у кого есть проблемы с артериальным давлением и локтевыми суставами.