Боковая планка является чистым аналогом классического варианта, с разницей в том, что с помощью подобной версии вы тренируете в большей мере косые мышцы живота, которые делают ваш пресс более прорисованным и эффектным при виде с боковой позиции. Тем не менее, и такой вариант имеет свои разнообразия и уровни сложности. Добавить его вы можете тогда, когда классическая планка не будет составлять для вас особой сложности.
Техника выполнения:
1. Займите положение тела, как для классической планки. Поставьте корпус в боковое положение, вертикально приподняв руку к потолку. Ноги можете скрестить друг за другом, или нижнюю ногу можно поставить, фиксируясь внешней частью стопы, вторая нога при таком варианте ложится наверх. Все ваше тело, начиная с ног, заканчивая головой должно находится в одной ровной плоскости.
2. Зафиксируйтесь в подобном состоянии и держите его, как можно дольше, после сделайте тоже самое для другой стороны.
Планка со скручиванием.
1. Сделайте упор на выпрямленных руках.
2. Отрывая одну руку от паркета, поднимайте ее к верху, скручивая корпус. Ноги должны оставаться на земле, однако плечи уже находятся вертикально, а не горизонтально. Рука также протянута в вертикальном положении, смотрите в бок.
3. Опуская руку, возвращайте плечи к горизонтальному состоянию, но не ставьте ладонь на паркет, а протяните ее под собой и тянитесь уже в другую сторону.
4. Затем заново поднимайте и опускайте руки и тянитесь уже в другую сторону.
Планка с коленями к плечам
1. Зафиксируйтесь локтями или ладонями.
2. Поднимайте колено через сторону к плечу.
3. Вернув ногу обратно, сделайте тоже самое второй ногой.
Боковую планку можно делать и наряду с классическим вариантом, совмещая их в одной тренировке или же разбивая в отдельные дни. Если вы хотите сделать боковую планку еще сложнее, то ногу вверху можно приподнять в потолок. Движение помогает натренировать идеальный контроль и равновесие над своим телом.
1. Недостаточная фиксация корпуса.
2. Неправильное положение тела.
3. Не желание терпеть в этом движении до отказа.
Боковую планку лучше не делать людям с грыжами в брюшной и паховых областях. Также с осторожностью к этому упражнению стоит отнестись тем, у кого есть проблемы с артериальным давлением и локтевыми суставами.