Будь лучше чем вчера

Тяга нижнего блока

Уровень сложности: Простой
Инвентарь: Блочный тренажер
Целевые мышцы: Спина

Тяга нижнего блока сидя развивает мышцы спины и предплечий. Это отличное комплексное упражнение для развития в основном средней части спины, одновременно предлагая полезную работу рукам. Это упражнение подходит для начинающих. 

Тяга нижнего блока - это упражнение на подтягивание, которое прорабатывает мышцы спины в целом, в частности широчайшие мышцы спины. Оно также воздействует на мышцы предплечья и мышцы плеча, так как бицепс и трицепс являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения. Другими стабилизирующими мышцами, которые входят в работу, являются подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения: 

  1. Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмите кабельное крепление. У него часто треугольная ручка.
  2. Сядьте так, чтобы вы могли вытянуть рукоятку вытянутыми руками, не перегибая нижнюю часть спины.
  3. Ваша спина всегда должна быть прямой, а не согнутой. Необходимо удержать туловище неподвижным на протяжении всего упражнения. Эта форма прямой спины также используется в упражнениях на присед и тягу.
  4. Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не слишком  использовать силу блока, перемещая туловище назад руками.
  5. Нацельтесь на среднюю и верхнюю часть спины, держа спину прямой и сжимая лопатки вместе, когда вы тяните, выводя грудь вперед. 
  6. Верните рукоятку вперед под натяжением до полного растяжения, помня, чтобы спина остается прямой, даже при согнутых коленях.
  7. Повторите упражнение необходимое количество раз.

 

Тяга нижнего блока
  • Держите прямую спину, она может слегка округляться в нижней части, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
  • Хорошо сводите лопатки. Это важно для большинства упражнений с упором на спину.
  • Верните вес под напряжением в исходное положение. Не бросайте весы, не делайте пауз, не подпрыгивайте в нижней части подъема.
  • Начните с легких весов, когда вы впервые возьметесь выполнять это упражнение. Когда ваше тело адаптируется, вы сможете добавить больше веса.

Правильное выполнение упражнения включает в себя сведение лопаток при каждом выполнении. Поэтому будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей или плечами. Лучше проконсультироваться у специалиста перед выполнением данного упражнения.