Будь лучше чем вчера

Сгибание ног сидя

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Целевые мышцы: Бёдра

Ни для кого не секрет, что для придания шикарной формы ягодицам нужно развивать заднюю поверхность бедра, которой многие девушки часто пренебрегают. Благодаря прокаченному бицепсу бедра девушки могут не стесняться носить короткие шорты летом и показывать свою фигуру.  Если же бицепс бедра слаб, то о совершенных ягодичных можно и не мечтать, так как он приподнимает их и делает их визуально округлее. Сгибание ног в специальном тренажере способно решить данную проблему. Упражнение является изолированным, и работает только над бицепсом бедра. С его помощью вы можете увеличить массу задней поверхности бедра, гибкость, а также сформировать четкую линию разделения между ягодицами и бедрами и улучшить сепарацию мышц.

 

Техника выполнения:

1.  Для начала вам нужно отрегулировать спинку сидения, чтобы его нижний край приходился прямо под ваши коленки. Затем сядьте на тренажер, обопритесь спиной к спинке.

2. Расположите лодыжки под нижним валиком, упритесь в него. Затем нужно отрегулировать по высоте верхний валик и опустить его на колени.

3. Ноги выпрямите перед собой. Держитесь руками за боковые поручни. Это исходное положение.

4. Сделайте вдох и на выдохе начинайте сгибать колени, держа корпус неподвижным. Вам нужно приводить икроножные к задней поверхности бедра, выполняя поджимания ног под себя.  

5. В точке сокращения мышцы сделайте задержку на секунду и затем в медленном темпе разогните ноги в начальную позицию.

6. Выполните заданное число повторов.

Сгибание ног сидя

Движение имеет свои вариации, к примеру, можно сгибать каждую ногу поочередно, а также по-разному расставлять положение ступней. Старайтесь медленно разгибать колени. Также не нужно распрямлять их до конца в верхней точке. Сгибание нужно производить, пока колени не дойдут к углу в 90 градусов. Меняйте положение ног под валиком, сведя ступни под себя будет включаться внутренняя часть мышцы, а разводя их будет работать внешняя часть бицепса бедра.

1. Слишком быстрое выполнение.

2. Работа с большим весом.

3. Не полная амплитуда.

4. Выпрямление коленного сустава.

В случае, если у вас есть проблемы с коленями, то это упражнение нужно выполнять с маленьким отягощением на большое количество повторов.