Будь лучше чем вчера

Гребля

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Кардио
Инвентарь: Гребной тренажёр
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Использование гребной машины способствует наращиванию мышц и поддержанию их в тонусе, а также усиливает сердечно-сосудистую функцию и увеличивает выносливость. Гребные тренажеры особенно эффективны для людей в возрасте, потому что не оказывают напряжение на спину и суставы.

Гребля способствует потере веса, быстрому сжиганию  калорий, что делает её подходящим дополнением вашему программе тренировок, если ваша главная цель - похудеть. Энергичная тренировка на гребной машине может сжечь около 377 калорий за 30 минут для человека весом 85 кг отмечают учёные Гарвардского университета. Именно частая гребля может помочь вам получить желаемый дефицит калорий, который является неотъемлемой составляющей для потери веса.

Техника выполнения:

  1. Для начала, садитесь на гребную машину. Удостоверьтесь, что ваши пятки удобно упираются в основание педалей и что ремни закреплены. Если есть возможность, выберите программу, которую вы хотите использовать. Сядьте прямо и наклонитесь вперед на бедра.
  2. При стационарной гребле есть три фазы движения. Первый этап - когда вы двигаетесь вперёд. Ваши колени согнуты и и находяться напротив груди. Ваша верхняя часть тела слегка наклоняется вперед, сохраняя при этом прямую спину. Затем надавливая на педали, выпрямляйте ноги, прижимая руки к верхней области живота, плечи уходят немного назад. Чтобы не напрягать спину, используйте прежде всего мышцы ног и бедёр.
  3. Переходя назад в исходное положение, вырямляйте руки, сгибайте колени и  возвращайте корпус вперед.

Гребля
  • Обычно люди склонны тянуть слишком сильно, их трос часто слишком короткий, и они пытаются двигаться вверх и вниз слишком быстро. Лучше попытаться сделать ход длиннее и медленнее, чтобы он был более точным и эффективным.
  • Сфокусируйтесь на работе ног, а не рук.
  • Одним из самых забытых элементов гребли является поза, и знание того, как сидеть во время натяжения, может иметь большое значение. Ваша спина не должна ходить вперед-назад, она должна находиться в прочном, стабильном положении.
  • Ноги, бедра, руки, руки, бедра, ноги. Это последовательность гребли. Если вы реорганизовываете этот список, он не работает.

1. Чрезмерно быстрое выполнение гребков.

2. Постоянная работа руками.

3. Недостаточная фиксация корпуса и неспособность держать спину прямой.

4. Неправильная последовательность действий.

5. Потеря контроля над движением и активное подключение инерции.

Гребля является очень хорошим упражнением для реабилитации после тяжелых травм спины, многие специалисты рекомендуют её в терапевтических целях, поэтому выполнять греблю могут все люди с разным уровнем физической подготовки.