Будь лучше чем вчера

"Обратная бабочка"

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Целевые мышцы: Плечи

Очень часто посетители тренажерного зала тренируют свои дельты неверно, перегружая передний и средний пучки, но совсем забывая о заднем. Все это приводит к дисбалансу в развитии плеч. Благодаря обратной бабочке вы сможете решить этот вопрос. Данное упражнение изолирует нагрузку на заднем пучке плеч. С помощью обратного разведения в бабочке вы сможете сформировать рельеф задней дельты, увеличить ее силу, придать плечам округлость, повысить устойчивость плечевого сустава к нагрузке, а также устранить асимметрию.

 

Техника выполнения:

1. Для начала вам нужно отрегулировать тренажер так, чтобы расстояние между рукоятками было на ширине плеч. Руки нужно полностью выпрямить, при этом они должны находится параллельно к полу.

2. Поставьте необходимое отягощение.

3. Грудью прижмитесь к спинке тренажера, спину держите прямой, поясницу немного прогните, руки вытяните, а рукоятки возьмите нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

4. Совершите вдох, задержите дыхание и силой задних пучков начинайте разводить рукоятки тренажера дальше за себя. Локти не должны быть опущены, а находятся на уровне плеч. В точке сокращения совершите паузу и напрягите задний пучок.

5. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное состояние.

"Обратная бабочка"

Старайтесь не включать в работу руки, а выполняйте движение усилием локтей. Также можно варьировать хват, он может быть обратным, когда ваши кисти смотрят друг на друга. Важно заводить локти за спину для максимальной проработки задней дельты.

1. Отрыв грудной клетки и округлая спина.

2. Сгибание рук во время упражнения.

3. Включение в работу рук.

4. Возвращение блоков на колодку.

Это упражнение не подойдет людям с очень низкой гибкостью плечевого сустава, а также тем, кто ощущает от него болевые ощущения в задней дельте.