Будь лучше чем вчера

Реверсивная гиперэкстензия

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Бёдра

Реверсивная гиперэкстензия немного отличается от классического варианта. В обычной версии вы производите фиксацию ног, а потом выполняете подъем корпуса, в обратной вариации вы уже фиксируете корпус, а работаете исключительно мышцами ног. Данное движение является безопасным для позвоночного отдела, так как нагрузка уходит с разгибателей спины на заднюю поверхность бедра и ягодичные. В первую очередь этим упражнением можно хорошо натренировать бицепс бедра и ягодицы. Реверсивная гиперэкстензия будет полезной не только опытным атлетам, но и новичкам. Также особые рекомендации по этому упражнению стоит направить девушкам, так как в этом движении очень хорошо нагружается бицепс бедра и ягодицы.

 

Техника выполнения:

1. В первую очередь вам нужно зафиксировать ваш корпус руками, крепко схватив тренажер ладонями.

2. Немного оторвите ноги от паркета с напряжением заднего бедра и ягодиц. В течении всего движения мышцы должны находится в напряжении.

2. Сделайте выдох и поднимайте ноги в сведенном состоянии, пока не ощутите пиковое сокращение в верхней точке.  Ноги нужно поднимать не ниже, чем до параллели с корпусом.

3. Старайтесь ментально концентрироваться именно на ягодицах и бицепсе бедра.

4. Сделайте задержку в верхней амплитуде движения, а потом совершите вдох и плавно опускайте ноги в начальное состояние.

5. Выполните заданное число повторов.

Реверсивная гиперэкстензия

Движение выполняется только в тазобедренном суставе.  В данном упражнение можно использовать и дополнительно отягощения в виде гантелей, но перед выполнением движения нужно тщательно разминаться. Это упражнение не нагружает поясницу, то есть его можно делать и в начале вашей тренировки. Если ваша задача лучше проработать заднюю поверхность бедра вы можете сворачивать носки вовнутрь во время выполнения гиперэкстензии.

1. Остановка в верхней точке, не доходя до прямой линии.

2. Слишком быстрое возращение в исходную позицию.

3. Подключение корпуса.

4. Расслабление мышц во время подхода.

5. Рывки и инерция.

Реверсивная гиперэкстензия не подходит людям с серьезными травмами в задней поверхности бедра и другим сопутствующим ей мышцам.