Отжимания и боковая планка

Уровень сложности: Средний

Тип упражнения: На силу

Инвентарь: Только тело

Целевые мышцы: Грудные мышцы

Учавствующие мышцы: Трицепс

Учавствующие мышцы: Плечи

Техника выполнения:

Встаньте в положение отжимания. Ладони в положении шире плеч.
Выполните отжимание, сгибая локти. Когда вы опускаетесь, держите свое тело прямо.
Выполнив одно отжимание, поднимайтесь, сдвигая свой вес на левую сторону, а правую руку поднимите вверх, к потолку, стоя в положении боковой планки.
Опустите руку назад на пол для другого отжимания, а затем выполните боковую планку на другую сторону.
Повторите серию, чередуя каждую сторону, 10 или более повторений.

Совет тренера

В данном упражнении очень важно соблюдать баланс всего тела и равномерно выполнять каждую фазу траектории.
При верном выполнении, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса, а также в плечах.
Следите за тем, чтобы в верхней точке планки ваши руки составили одну ровную линию.
Не торопитесь, пытайтесь для начала делать подобный комплекс на протяжении 30 секунд с отдыхом между подходами 30-60 секунд. Затем увеличивайте время под нагрузкой и сокращайте количество времени на отдых.

Ошибки при выполнении

1. Потеря равновесия.

2. Недостаточно глубокое отжимание.

3. Отсутствие фиксации рук во время боковой планки.

Отжимания и боковая планка в комплексе требуют хорошей физической подготовки, поэтому не подходят новичкам. Также при травмах спины, плечевых и локтевых суставов и различного рода грыжах, данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Отжимания и боковая планка

Совет тренера

Ошибки при выполнении

Противопоказания

Популярные