Будь лучше чем вчера

Отжимания и боковая планка

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Грудные мышцы
Учавствующие мышцы: Трицепс
Учавствующие мышцы: Плечи

Техника выполнения:

  1. Встаньте в положение отжимания. Ладони в положении шире плеч.
  2. Выполните отжимание, сгибая локти. Когда вы опускаетесь, держите свое тело прямо.
  3. Выполнив одно отжимание, поднимайтесь, сдвигая свой вес на левую сторону, а правую руку поднимите вверх, к потолку, стоя в положении боковой планки. 
  4. Опустите руку назад на пол для другого отжимания, а затем выполните боковую планку на другую сторону.
  5. Повторите серию, чередуя каждую сторону, 10 или более повторений.

Отжимания и боковая планка
  • В данном упражнении очень важно соблюдать баланс всего тела и равномерно выполнять каждую фазу траектории.
  • При верном выполнении, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса, а также в плечах.
  • Следите за тем, чтобы в верхней точке планки ваши руки составили одну ровную линию.
  • Не торопитесь, пытайтесь для начала делать подобный комплекс на протяжении 30 секунд с отдыхом между подходами 30-60 секунд. Затем увеличивайте время под нагрузкой и сокращайте количество времени на отдых.

1. Потеря равновесия.

2. Недостаточно глубокое отжимание.

3. Отсутствие фиксации рук во время боковой планки.

Отжимания и боковая планка в комплексе требуют хорошей физической подготовки, поэтому не подходят новичкам. Также при травмах спины, плечевых и локтевых суставов и различного рода грыжах, данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Популярные

Прыжки Джека (Jumping Jacks) Прыжки Джека (Jumping Jacks)
Подтягивание на турнике Подтягивание на турнике
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Скручивания на фитболе Скручивания на фитболе
Растяжка мышц бедра в положении выпада Растяжка мышц бедра в положении выпада