Будь лучше чем вчера

Подтягивание на турнике

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Турник
Целевые мышцы: Спина

Подтягивания являются просто волшебным базовым движением для массы ваших мышц. В этом движении работает такой крупный сегмент, как спина, а также бицепс и предплечье. Подтягиваться учат еще со школьной скамьи и, наверное, многие из нас когда-то сдавали нормативы по этому элементу на занятиях с физкультуры. Мы конечно рассмотрим версию, которая будет нацелена на мышцы спины, так как в мире бодибилдинга подтягивания любят именно за возможность стать шире и сделать такие желанные V-образные пропорции. Доступность этого движения позволяет его выполнять повсюду, что несомненно является ключевым преимуществом подтягиваний. Нужно помнить, что без подтягиваний очень непросто построить реально очень широкую спину, это признали уже многие звезды бодибилдинга и именитые тренера.

 

Техника выполнения:

1. Для начала вам нужно взяться ладонями за перекладину, если она слишком высокая можете подставить под ноги специальную платформу. В широком варианте хвата, вы должны взяться немного шире, нежели уровень ваших плеч. Средний хват требует расположение рук на ширине плеч, тогда, как узкий соответственно, уже, чем ширина вашего плечевого пояса.

2. Затем отклонитесь назад на 25 градусов. Это ваша исходная позиция.

3 Сделайте выдох и подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не будет касаться перекладины и ли же находится на ее уровне. Верх корпуса должен быть неподвижен. Старайтесь подниматься исключительно силой мышц спины.

3. Медленно опускайтесь вниз, полностью растянув широчайшие в нижней точке.

4. Сделайте максимально возможное количество повторов.

 

Подтягивание на турнике

Очень важно тянуть свое тело к перекладине силой спины, а не бицепсов и предплечий, в противном случае вы не сможете полноценно проработать широчайшие. Если со своим весом подтягиваться вам легко, то вы можете использовать отягощение в виде блина от штанги, прикрепленного через брусок на поясе. Широкий хват позволяет сделать спину шире, средний нацелен на толщину, тогда, как узкий прорабатывает нижнюю часть широчайших.

1. Раскачивание корпусом и использование инерции.

2. Слишком короткая амплитуда.

3. Работа руками, а не за счет широчайших.

Подтягивания не подойдут людям, у которых есть серьезные проблемы с позвоночником, а также поясничным отделом спины.