Будь лучше чем вчера

Сгибание ног из положения лёжа

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Целевые мышцы: Бёдра

Сгибание ног из положения лёжа является изолированным упражнением, которое предназначено для проработки бицепса бедра. Движение позволяет улучшить рельеф мышц, а также отделяет бедра от ягодичных и помогает гармонично развить ноги. При тренировке нижней части тела сгибание и разгибание ног делают часто в суперсете. Разгибание ног очень популярно в залах, так как легко осваивается по технике, а во-вторых, очень хорошо нагружает целевую группу мышц.

 

Техника выполнения:

1. В первую очередь вам нужно отрегулировать тренажер под свои антропометрические данные. Колени должны выйти за край скамьи. В валик нужно упираться нижней частью икроножных, а располагаться он должен на несколько см выше, нежели пятка.

2. Лягте животом на тренажер, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и поясница не была напряжена.

3. Руками обхватите специальные рукоятки или же край скамьи.

4. Сделайте выдох и согните голень, максимально приближая при этом валик к ягодичным.

Перед бедра должен быть плотно прижат к скамье.

5.  Совершите вдох, разгибая голени и медленно опуская отягощение в нижнюю точку.

6. Сделайте упражнение необходимое число повторов.

Сгибание ног из положения лёжа

У вас есть возможность менять вектор нагрузки в движении, поменяв расположение носков. Когда они смотрят наружу, то работает внешняя поверхность бедра, в случае, если носки смотрят вовнутрь, включается внутренняя часть. Если в вашем зале нету такого тренажера, то в качестве замены можно использовать сгибание ног с гантелей, которая будет зажата между стоп. Ложиться в данном варианте нужно на скамью, а гантель вам поможет подать тренировочный партнер.

1. Недостаточно прижатый корпус к скамье.

2. Выводение таза вверх.

3. Слишком быстрое опускание веса и бросание его в нижней точке движения.

4. Короткая амплитуда.

5. Выполнение сгибания рывками.

При верной технике сгибание ног абсолютно безопасное упражнение, которое подходит всем, но, если вы имеете повреждения суставов колен или нижней части позвоночного отдела, нужно быть аккуратным и проконсультироваться перед выполнением с доктором.