Будь лучше чем вчера

Выпады по-болгарски в прыжке

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Плиометрика
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ноги
Учавствующие мышцы: Икры
Учавствующие мышцы: Ягодицы

Выпады по-болгарски в прыжке - это свободное весовое и плеометрическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и в меньшей степени на икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение бросит вызов вашей силе и силе вашего тела, увеличивая частоту сердечных сокращений. И если этого недостаточно, это упражнение также требует баланса и силы всего корпуса во время прыжков и преземления на одну ногу.  

Вам понадобиться скамейка, диван или стул, по желанию можно выполнять упражнение с гантелями в зависимости от уровня подготовки.  

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо спиной к дивану, стулу или скамье. Возьмите гантель в каждую руку, если вы решили заниматься с инвентарём.  Поместите левую ногу на подставку пяткой вверх. Носки упираются в подставку. 
  2. Правая нога должна быть на расстоянии около 1 местра от скамьи.
  3. Опускайтесь вниз, ваше колено должно быть под углом 90 градусов и недолжно выступать за носок. 
  4. Поднимайте назад и в прыжке отрывайте левую ногу от подставки и приземляйтесь в положение выпада, упираясь носком ноги об скамью либо диван.
  5. Это одно повторение для одной ноги. Выполните необходимое количество раз.

Выпады по-болгарски в прыжке

В этом упражнении очень важно сохранять баланс всего тела. Для этого следите за тем, чтобы платформа была на нужной для вас высоте. Используйте гантель только в том случае, если вы уже полностью разучили технику движения со своим телом. Не забывайте про мягкое приземления, используя свою стопу в качестве пружины. Не стоит прыгать слишком высоко, так как ваша опорная нога оторвется от скамьи или платформы. Выполните выпады по-болгарски в прыжке на протяжении 30-40 секунд для каждой ноги, доходя до чувства жжения в бедрах. Избегайте рывков в нижней точке, это опасно травмой бицепса бедра.

1. Слишком сильный наклон корпусом вперед.

2. Выведение колен за уровень носков.

3. Отрывание опорной ноги от скамьи.

4. Очень высокий прыжок.

5. Задержка ноги в нижней фазе движения.

6.Недостаточная амплитуда упражнения.

Выпады по-болгарски в прыжке очень динамичное движение, поэтому людям с травмами задней поверхности бедра, квадрицепсов и коленных суставов лучше воздержаться от него до полного восстановления или же выполнять его под присмотром специалиста.