Будь лучше чем вчера

Отжимания в планке

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Кардио
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Плечи
Учавствующие мышцы: Пресс

Отжимания в планке укрепляет ваш кор, грудь и трицепс. Это отличное упражнение, которое поможет увеличить силу отжиманий, а также создать крепкий пресс.

Обязательно сохраняйте сильное положение планки и нейтральный позвоночник. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы ваши бедра были как можно более стабильными. Опустите себя на свои предплечья и нажмите на свои руки, сохраняя при этом ваше тело жестким, как доска.

Завершите это упражнение приятно и медленно, чтобы получить максимальную выгоду. Избегайте спешки, придерживайтесь правильной техники выполнения. 

Техника выполнения: 
1. Начните в высоком положении планки на руках, ваши ладони расположены прямо под вашими плечами.

2. Сожмите свой пресс и ягодицы и опустите плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а взгляд направлен чуть выше ваших ладоней.

3. Держите свое тело в сильном положении планки, опуститесь вниз на правое предплечье, а затем на левое, так что вы оказались в положении планки на предплечьях.

4. Удерживая свой корпус ​​плотно и сжимая ноги, нажимайте на правую руку, а затем левую, чтобы вернуться в положение планки на вытянутых руках.

5. Чтобы сделать это упражнение сложнее, расположите ноги ближе друг другу. 

6. Выполните необходимое количество раз. 

Отжимания в планке

Чтобы сделать это упражнение еще более динамичным, вы можете поднимать вперёд поочередно одну руку, а затем другую, поднимаясь в положение планки на вытянутых руках. 

Существуют распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы максимизировать преимущества этого упражнения.

1. Качание бедрами из стороны в сторону. 
Самая большая проблема в отжиманиях в планке - это стабилизация бедер. Вы должны сжать свои ягодицы и пресс как можно больше, чтобы поддерживать бедра, когда вы опускаетесь на предплечья и выталкиваете себя назад в исходное положение.

2. Опускание головы и шеи. 

3. Опускание бедер.
Одним из наиболее важных аспектов этого упражнения является удерживание головы, плечей, бёдер и лодыжек в одной прямой линии. Если ваши бедра ближе к полу, чем ваши плечи, то ваш корпус ​​не выполняет работу на полную мощность.

Опускание бедер подключает в работу ваш поясничный отдел и тем самым облегчает работу мышц живота. Так что поднимите свои бедра в одну линию с плечами, затем сжимайте ягодицы и пресс, и удерживайте такое положение тела.