Отжимания в планке укрепляет ваш кор, грудь и трицепс. Это отличное упражнение, которое поможет увеличить силу отжиманий, а также создать крепкий пресс.
Обязательно сохраняйте сильное положение планки и нейтральный позвоночник. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы ваши бедра были как можно более стабильными. Опустите себя на свои предплечья и нажмите на свои руки, сохраняя при этом ваше тело жестким, как доска.
Завершите это упражнение приятно и медленно, чтобы получить максимальную выгоду. Избегайте спешки, придерживайтесь правильной техники выполнения.
Техника выполнения:
1. Начните в высоком положении планки на руках, ваши ладони расположены прямо под вашими плечами.
2. Сожмите свой пресс и ягодицы и опустите плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а взгляд направлен чуть выше ваших ладоней.
3. Держите свое тело в сильном положении планки, опуститесь вниз на правое предплечье, а затем на левое, так что вы оказались в положении планки на предплечьях.
4. Удерживая свой корпус плотно и сжимая ноги, нажимайте на правую руку, а затем левую, чтобы вернуться в положение планки на вытянутых руках.
5. Чтобы сделать это упражнение сложнее, расположите ноги ближе друг другу.
6. Выполните необходимое количество раз.
Чтобы сделать это упражнение еще более динамичным, вы можете поднимать вперёд поочередно одну руку, а затем другую, поднимаясь в положение планки на вытянутых руках.
Существуют распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы максимизировать преимущества этого упражнения.
1. Качание бедрами из стороны в сторону.
Самая большая проблема в отжиманиях в планке - это стабилизация бедер. Вы должны сжать свои ягодицы и пресс как можно больше, чтобы поддерживать бедра, когда вы опускаетесь на предплечья и выталкиваете себя назад в исходное положение.
2. Опускание головы и шеи.
3. Опускание бедер.
Одним из наиболее важных аспектов этого упражнения является удерживание головы, плечей, бёдер и лодыжек в одной прямой линии. Если ваши бедра ближе к полу, чем ваши плечи, то ваш корпус не выполняет работу на полную мощность.
Опускание бедер подключает в работу ваш поясничный отдел и тем самым облегчает работу мышц живота. Так что поднимите свои бедра в одну линию с плечами, затем сжимайте ягодицы и пресс, и удерживайте такое положение тела.