Будь лучше чем вчера

Планка

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Пресс

Планка является прекрасным вариантом упражнения для тренировки вашего пресса. Это движение несомненно поможет укрепить абдоминальные мышцы, подчеркнуть талию и сделать мышцы более выразительными. Данное движение имеет очень много видов, каждый из которых отличается по сложности, но эффективными являются практически все. Нужно понимать, что планка не влияет на ваш процент подкожного жира, но с учетом правильного питания вы можете достичь потрясающих результатов вместе с данным упражнением.

 

Техника выполнения:

Рассмотрим для начала версию планки на локтях, которая является наиболее популярным и классическим вариантом выполнения.

1.  Зафиксируйте устойчивое положение на локтях, поставив их сугубо под плечами. Корпус должен быть прямым, спина ровная, без прогиба в поясничном отделе, ягодицы поднимать вверх не нужно. Старайтесь, чтобы ваша грудь не проседала между плеч. Шея продолжает линию всего тела, смотрите в паркет, не поднимая головы. Ноги находятся с выпрямленными коленными суставами, с упором на пальцы.

2. Займите статическое положение настолько длительно, насколько возможно. Стойте в планке до тех пор, пока мышцы пресса просто дойдут до полного отказа, когда пресс начнет буквально содрогаться от напряжения.

3. Отдохнув, сделайте это движение еще несколько раз.

Планка с подъемом ног.

1. Обопритесь локтями об пол и поддерживайте вашу поясницу в стабильном положении. Отрывая выпрямленную ногу от паркета, поднимайте ее к потолку. Фиксируйте данное положение.  Ноги поднимаем без рывков, подконтрольно.

2. Затем возвращайтесь в исходное состояние и сделайте тоже самое для второй ноги.

Планка с опорой на две точки.

1. Займите классическое положение, как для обычного варианта. Вытягивайте к переду руку в прямом состоянии и поднимайте к потолку противоположную ногу. Поза очень тяжелая, ведь в ней непросто сохранять баланс, поэтому помимо хорошей физики, здесь нужна и ментальная концентрация.

2. Затем опуститесь на паркет и сделайте все тоже самое на другую сторону.

Планка в комбинации с отжиманиями.

1. Встаньте в исходное положение на выпрямленных руках.

2. Держите корпус прямым и опускайтесь рукой на локоть, потом сделайте подобное движение для второй стороны, таким образом вы уже упираетесь на локтях.

3. Затем поднимитесь снова на выпрямленные руки, получается, что вы поочередно отжимаетесь руками. Выпрямите руку с которой начали, а потом обопритесь ею на ладонь, распрямляя вторую руку.

4. Сделайте данное движение возможное количество раз.

Планка с ногами вместе и по сторонам.

1. Зафиксируйтесь локтями на полу и поставьте ноги вместе.

2. Сделайте шаг ногой в одну сторону, а второй в другую. Затем вернитесь в исходное положение, поставив одну ногу, а затем другую. Когда шагаете старайтесь контролировать поясницу.

Планка

Если вы новичок, то вам лучше всего делать классическую версию планки, а только потом осваивать вариации повышенного уровня сложности. С помощью этого движения мышцы пресса станут крепче и более сильные, что скажется и в других упражнениях. Старайтесь для начала держаться в планке 30 секунд, если и это сложно, то 20.

1.  Округленная спина, что снимает нагрузку с пресса.

2.  Нельзя сдаваться раньше времени, держите положение пока вы сможете это делать физически правильно.

3. Переход на сложные варианты полностью не разучив базовый.

Планку не стоит выполнять людям с грыжами в брюшной и паховых областях. Также аккуратно его стоит применять тем, у кого есть проблемы с артериальным давлением.