Будь лучше чем вчера

Приседание на одной ноге

Уровень сложности: Очень тяжелая
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ноги
Учавствующие мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Задняя поверхность бедра
Учавствующие мышцы: Квадрицепсы

Приседание на одной ноге является сложным и достаточно неоднозначным упражнением. Многие его знают по школьным урокам физической культуры, однако среди взрослых людей далеко не все спортсмены способны выполнить подобные приседания. Приседания на одной ноге относятся к мощным базовым движениям, в которых задействовано очень много мышечных групп и делать его можно с собственным весом в своей квартире. По воздействию такой присед не отличается от варианта со штангой. Больше всего в таком варианте трудятся квадрицепсы, и очень существенная нагрузка приходится на ягодицы. Также в работу включаются задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, голень, спина и брюшные мышцы. Упражнение развивает баланс тела и гибкость, однако имеет и темные стороны.

 

Техника выполнения:

1. Стойте ровно и расставьте ноги на уровне плеч. Массу тела переносите на опорную ногу, а вторую медленно отрывайте от пола. Руки нужно вытянуть перед собой для поддержания баланса.

2. В медленном и подконтрольном темпе выполните приседание, используя опорную ногу, поднимая вперед вторую ногу, держа ее прямой. Таз отводите назад. Корпус немного наклоняйте вперед, спину держите прямой. Вторую ногу поднимайте одновременно с приседом.

3. Коснувшись бицепсом бедра икроножной, проследите, чтобы прямая нога находилась параллельно полу. Колено выйдет за носок, в этом упражнении это норма.

4. Напрягая квадрицепсы и ягодичные, используя всю их силу, оттолкнитесь с помощью пятки опорной ноги. Затем поднимайте таз и разогните колено.

Приседание на одной ноге

В данном упражнении нужно сделать столько повторов, сколько сможете. Если вы дойдете до десяти раз, то уже почувствуете, как будто выполнили 3 сета классических приседаний со штангой. Обязательно разомнитесь и растянитесь перед выполнением подобного приседа. Не используйте рывок с нижней точки, это чревато травмами. Если вы не способны приседать на одной ноге, то вы можете использовать вспомогательное движение, приседая на одной ноге, держась руками за опору.

1. Согнутая спина.

2. Резкое падение вниз и вставание рывком.

3. Не до конца выпрямленная вторая нога.

Упражнение несет очень большую нагрузку на суставы колен, поэтому при любых травмах колен и болевых ощущениях в них вам это движение абсолютно противопоказано.  Также не рекомендуется делать это упражнение с неэластичным тазобедренным суставом и проблемным голеностопом.