Будь лучше чем вчера

Махи гирей одной рукой

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Гиря

Махи гирей - отличное упражнения для первого знакомства с гиревым спортом. Оно олицетворяет все, что так характерно для гири - скорость, мощность, сила и выносливость, и тело действительно тестируется этим упражнением.

Выполнение махов гирей докажет, что это идеальное сочетание кардио и силовой тренировки, так как это невероятно сложное упражнение, которое утомляет мышцы, заставляет вас дышать чаще и ускоряет сердечный ритм. 

Техника выполнения: 

  1. Поместите гирю на пол перед вами. Ноги немного дальше ширины плеч, спина прямая, таз уходит немного назад и колени слегка согнуты. Возьмите ручку гири одной рукой.
  2. Начните мах одной рукой. Во время маха свободная рука уходит назад. 
  3. Ручка гири должна оставаться выше ваших коленей. Ваш торс должен быть параллелен полу.
  4. Затем взрывным образом выталкивайте бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая грудь. Если вы сделаете это правильно, гиря должна двигаться вперед сам по себе. Вам не нужно использовать руку, чтобы поднять её. Плечи держите опущеными, раскачивайте свободную руку вперед.
  5. Гиря должна казаться невесомой, когда он поднимается перед вашим плечом.
  6. Как только гиря начнет падать назад, направьте её обратно между ног. Не двигайте своим телом до тех пор, пока гиря не приблизится к вам. Затем резко сгибайтесь в бедрах. Это 1 повторение. 
  7. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку. 

Махи гирей одной рукой

Это прежде всего упражнение на подколенные сухожилия, поэтому вы должны контролировать, чтобы сила генерировалась из подколенных сухожилий, а не с передней части бедра. 

1. Слишком высокое поднятие гири вверх.

2. Чрезмерное раскачивание корпуса.

3. Округленная спина.

4. Наклоны тела вперед.

5. Поднятие плеч.

6. Использование в работе рук, вместо силы всего тела.

7. Потеря равновесия.

Махи гирей одной рукой очень сложное упражнение, поэтому, если у вас есть повреждения коленного и локтевого суставов, травмы плеч, позвоночника, поясницы, шеи, задней поверхности бедра или различного рода грыжи, это движение вам абсолютно не подходит.