Будь лучше чем вчера

Одно с половиной приседание

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ноги
Учавствующие мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Бёдра

Одно с половиной приседание является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Это упражнение - идеальный вариант, если у вас нет доступа к тренажерному залу и оборудованию, так как 1,5 повторения делают его более сложным, чем обычный присед. 

Такие приседания могут быть слишком продвинутыми для женщин, которые только начинают тренироваться, поэтому начинайте с небольшого количества подходов. 

Техника выполнения: 

  1. Займите положение для классического приседания. Ноги чуть шире ширины плеч. Носки врозь на 10-15 градусов. Спина прямая. 
  2. Опускайтесь на вдохе плавно в приседание. Ваши колени не выходят за носки, спина прямая. Ваш таз должен опуститься до параллели с полом. 
  3. На выдохе приподнимитесь и на полпути остановитесь, находясь в полуприсяде. Сжимайте свои ягодицы и квадрицепсы. Не округляйте спину.  Затем возвращайтесь вниз к положению таза до параллели к полу. 
  4. Возвращайтесь в исходное положение. Вы выполнили 1 раз.
  5. Выполните нужное количество повторений.

 

Одно с половиной приседание
  • Удостоверьтесь, что ваш вес остается в средней части ног. Это улучшит стабильность и силу, а также умение выполнять упражнение.
  • Поддерживайте позвоночник нейтральным.
  • Не позволяйте коленям выходить за носки во время приседания. 
  • Приседать настолько глубоко, насколько  вам удается сохранить правильную форму и технику. Не жертвуйте этим ради глубины.

1. Сильный наклон корпуса вперед и округленная спина.

2. Выведение колен за линию носков.

3. Недостаточно глубокий присед.

4. Отсутствие полноценного полуприседа в средней фазе движения.

5. Неправильное положение стоп.

6. Очень быстрое выполнение приседаний.

Упражнение одно с половиной приседания требует довольно гибких коленных суставов и хорошей подготовки, поэтому людям, которые имеют проблемы с коленями или травмами переднего и заднего бедра, нужно очень аккуратно делать подобную вариацию приседа.

Популярные

Прыжки Джека (Jumping Jacks) Прыжки Джека (Jumping Jacks)
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Подтягивание на турнике Подтягивание на турнике
Растяжка мышц бедра в положении выпада Растяжка мышц бедра в положении выпада
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке