Будь лучше чем вчера

Одно с половиной приседание

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ноги
Учавствующие мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Бёдра

Одно с половиной приседание является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Это упражнение - идеальный вариант, если у вас нет доступа к тренажерному залу и оборудованию, так как 1,5 повторения делают его более сложным, чем обычный присед. 

Такие приседания могут быть слишком продвинутыми для женщин, которые только начинают тренироваться, поэтому начинайте с небольшого количества подходов. 

Техника выполнения: 

  1. Займите положение для классического приседания. Ноги чуть шире ширины плеч. Носки врозь на 10-15 градусов. Спина прямая. 
  2. Опускайтесь на вдохе плавно в приседание. Ваши колени не выходят за носки, спина прямая. Ваш таз должен опуститься до параллели с полом. 
  3. На выдохе приподнимитесь и на полпути остановитесь, находясь в полуприсяде. Сжимайте свои ягодицы и квадрицепсы. Не округляйте спину.  Затем возвращайтесь вниз к положению таза до параллели к полу. 
  4. Возвращайтесь в исходное положение. Вы выполнили 1 раз.
  5. Выполните нужное количество повторений.

 

Одно с половиной приседание
  • Удостоверьтесь, что ваш вес остается в средней части ног. Это улучшит стабильность и силу, а также умение выполнять упражнение.
  • Поддерживайте позвоночник нейтральным.
  • Не позволяйте коленям выходить за носки во время приседания. 
  • Приседать настолько глубоко, насколько  вам удается сохранить правильную форму и технику. Не жертвуйте этим ради глубины.

1. Сильный наклон корпуса вперед и округленная спина.

2. Выведение колен за линию носков.

3. Недостаточно глубокий присед.

4. Отсутствие полноценного полуприседа в средней фазе движения.

5. Неправильное положение стоп.

6. Очень быстрое выполнение приседаний.

Упражнение одно с половиной приседания требует довольно гибких коленных суставов и хорошей подготовки, поэтому людям, которые имеют проблемы с коленями или травмами переднего и заднего бедра, нужно очень аккуратно делать подобную вариацию приседа.

Популярные

Прыжки Джека (Jumping Jacks) Прыжки Джека (Jumping Jacks)
Лазание по канату Лазание по канату
Подтягивание на турнике Подтягивание на турнике
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Приседания с прыжком Приседания с прыжком