Будь лучше чем вчера

Негативное подтягивание

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Турник
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины

Негативные подтягивания - это популярное упражнение по прогрессированию, которое помогает развить силу для полного подтягивания.

Упражнение включает в себя только выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) стандартного подтягивания. Эта часть упражнения менее сложна, чем этап вытягивания (отчасти потому, что вы работаете с гравитацией, а не против неё) и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для полного движения.

В начале вы можете использовать резинки для подтягиваний, чтобы освоить это движение, но в конечном счете вы должны научиться выполнять негативные подтягивания без них. 

Техника выполнения:

  1. Стоя под турником, или, при необходимости, на коробке, подпрыгните, схватив планку чуть шире плечей. На импульсе от прыжка, подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется выше планки. Это ваша начальная позиция.
  2. Медленно опускайте себя, удерживая корпус и фокусируясь на проработке широчайших мышц спины. Позвольте вашим рукам медленно вытягиваться с каждым сантиметром приближения к полу. Нацельтесь на 3 - 5 секунд, пока ваши руки полностью не выпрямяться.
  3. Достигнув полного выпрямления, отпустите планку и вернитесь на пол или коробку.
  4. Выполните  рекомендуемое количество повторений.

Негативное подтягивание
  • Необходимо выбрать хват, который бы подходил вам соответственно целей. Ведь, каждый хват прицельно работает над разными участками мышц.
  • Вы можете помимо скамьи пользоваться помощью напарника, который подтолкнет вас вверх и поможет начинать движение в негативной фазе.
  • Нужно понимать, что в этом упражнении количество повторов не играет особой роли, более важно подтягиваться в негативе очень медленно, именно это улучшит ваши результаты.
  • Для опытных спортсменов можно сделать усложнение в виде блина, прикрепленного к поясу или подтягивания на одной руке. 

1. Подтягивания за счет бицепса.

2. Слишком быстрое опускание вниз.

3. Неполная амплитуда движения.

Подтягивания в негативной фазе весьма безопасное упражнение, но, если у вас есть любые проблемы со спиной, перед его выполнением посоветуйтесь со спортивным врачом.