Будь лучше чем вчера

Альпинист

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Кардио
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ноги
Учавствующие мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Пресс

Горный альпинист - это упражнение с весом тела, которое полезно для сжигания калорий, выработки стойкости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Альпинист не только использует все основные группы мышц тела, он прост и его целесообразно выполнять практически в любом месте. Когда движение выполняется в быстром темпе, оно также эффективно, как форма сердечно-сосудистой подготовки. Основные действия, связанные с альпинистами, это поддержание тела в схожем положении, одновременно сгибая колени.

 

Техника выполнения:

1. Встаньте в положение планки. Опуститесь на пол на четвереньках. Вытяните ноги за собой, балансируя на носках. Положите руки прямо под плечи пальцами вперед и чуть наружу. Держите пресс, сжимая мышцы живота. Ваше тело должно быть в прямой линии от вашей головы до пятки. Не позволяйте вашему телу выходить из положения. Держите руки прямыми, но не замыкайте локтевой сустав. Это может привести к травме.

2. Потяните одно колено вверх в сторону вашего живота. Поднимите одну ногу и начните сгибать колено, когда оно будет находится между передней частью тела и полом. Приведите колено вперед контролируемым движением. Не позволяйте ни одному из ваших колен провисать или соприкасаться с полом. Как только вы подняли свое колено, насколько это возможно, удерживайте свой пресс. Если можете, попробуйте прикоснуться верхней частью бедра к груди. Сопротивление создается силой тяжести для работы основных мышц, квадрицепсов, сгибателей бедер и ягодиц, в то время как дельтоиды, и нижняя часть спины ответственны за стабилизацию положения.

3. Повторите действие другим коленом. Медленно поднимите колено назад к другой ноге. Затем поднимайте другое колено вперед, сжимая свой пресс. У вас должна быть одна нога постоянно на полу для опоры.

4. Продолжайте чередование движения двумя коленями. Верните ногу на пол позади вас и снова начните тянуть противоположное колено. Повторяйте это движение до тех пор, пока вы не почувствуете усталость и жжение. Сделайте столько альпинистов, сколько сможете.

Альпинист

Это упражнение является дополнением к любой силовой тренировке. Прежде чем работать с железом или идти на пробежку, сделайте пару быстрых альпинистов, чтобы размяться и получить приток крови к мышцам. Только опытные спортсмены должны свести к минимуму перерывы или намеренно увеличивать сложность своих тренировок. Если вы все еще новичок, воспользуйтесь всеми преимуществами периодов восстановления. Самым большим преимуществом альпинистов является их способность стимулировать мышцы пресса, поэтому выполняйте более медленно упражнение, когда вы действительно сильно сжимаете пресс при подъеме колена и удерживайте каждое сокращение на 2-3 секунды. Для достижения наилучших результатов, в конце вы должны быть доведены до предела. Однако постарайтесь не переусердствовать. Если у вас возникли проблемы с тем, что вам тяжело поддерживать свой вес на руках, встаньте в планку, прежде чем выполнять любое движение колена. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течении 10 секунд за раз, и постепенно работайте над увеличением продолжительности при уменьшении количества отдыха.

1. Ваши колени должны двигаться по прямой. Старайтесь не допустить, чтобы они разводились в стороны, когда вы поднимаете их к себе.

2. Провисание или V-образный угол тазобедренного сустава являются ошибками.

3. Не нужно полностью выпрямлять локти.

Данное упражнение не подходит людям с проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также тем, кто чувствует боли в коленных суставах во время выполнения различных видов физической нагрузки.