Будь лучше чем вчера

Выпады с ударом ногой

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Кардио
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Квадрицепсы

Выпады с ударом ногой помогутт вам улучшить мышечную силу в нижней части тела.

Если вы проводите весь день, сидя, то часто бывает, что мышцы бедра сокращаются и становятся слабее. Слабые мышцы бедра увеличивают ваши шансы на травму и способствуют болям в спине.

Удар ногой при выпадах растягивает мышцы бедра и ваши квадрицепсы с каждым повторением.

Это упражнение способствует улучшению баланса. 
В конце концов, с практикой, вы достигните необходимой стабильности и отсутствия покачивания вообще.

Сосредоточьтесь на технике выполнения и увеличения количествва повторений со временем. 

Техника выполнения:

  1. Стоя прямо, зажмите мышцы кора. Спину держите ровно. Плечи опустите и отведите назад. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение. 
  2. Сделайте шаг назад, согнувшись в бедре и колене. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется земли и не остановится в нижнем положении. Удостоверьтесь, что ваше согнутое колено образует угол 90 градусов. 
  3. Через пятку передней ноги, выталкивайте себя наверх.
  4. При подъеме выполните удар вашей задней ногой. Вы можете сделать ударную часть сильнее, пытаясь прикоснуться к носкам рукой, противоположной ударной ноге.
  5. Опустите ногу обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Итак, вы выполнили один выпад с ударом ногой. 
  6. Выполните необходимое количество повторений для каждой ноги.

Выпады с ударом ногой
  • Следите, чтобы в выпаде колено выступающей ноги не выходило за носок.
  • В выпаде сдедите за тем, чтобы колено выступающей ноги было уравнено с лодыжкой другой ноги. 
  • Основной вес должен ложиться на пятку передней ноги.
  • Выдыхайте во время удара ногой и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

При болях или дискомфорте в коленях, мы не рекоммендуем выполнять выпады с ударами ногой.