Будь лучше чем вчера

Жим ногами

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Целевые мышцы: Бёдра

Жим ногами является базовым упражнением для тренировки ног, суть которого в сгибании и разгибании коленного сустава, который находится под весом тренажера. Платформа тренажера в таком случае установлена приблизительно под углом в 45 градусов. В этом упражнении можно акцентировано прогрузить квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные. Жим ногами незаменим для многих людей, ведь не несет никакой нагрузки на спину. Также это движение сжигает большое количество калорий, что в свою очередь раскрутит ваш метаболизм. Жим ногами полезен и для мужского здоровья, так как стимулирует кровоток в органах малого таза.

 

Техника выполнения:

1.  Для начала вам нужно заполнить тренажер нужным количеством блинов с обеих сторон.

2. Затем лягте на спинку тренажера и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы.

3. Упритесь в платформу, а затем немного подайте ее вперед с помощью ног, сняв тем самым вес с защитных опор. Удерживайте платформу в верхней точке.

4.  В медленном темпе опускайте платформу вниз, пока ваши колени не будут находится под углом в 90 градусов.

5. Разгибайте колени, выталкивая вес пятками и возвращайте платформу в начальное состояние.

6. Сделайте упражнение заданное число повторов.

Жим ногами

Старайтесь всегда толкать вес пятками. Старайтесь ориентироваться по собственным ощущениям касаемо положения ног. Если вы поставите ноги на уровне плеч, то нагрузите квадрицепсы и бедра, если шире плеч, то нагрузка сместится на аддукторы, уже нежели плечи – будет работать внешний участок квадрицепсов. Расположив ноги в вверху платформы, нагрузка уйдет в ягодичные, если же вы будете жать одной ноги, то нагрузка пойдет по всему мышечному пласту ноги.

1.Заворачивание коленей друг к другу.

2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.

3. Распрямление коленей до конца.

4. Жим носками.

5. Слишком быстрое выполнение и отсутствие контроля над движением.

Жим ногами подойдет людям с повреждениями спины, однако, если же у вас есть проблемы с коленными суставами или травмы бицепса бедра, то старайтесь делать это упражнение с меньшим отягощением на большое количество повторов.