Будь лучше чем вчера

Ходьба в полуприседе с фитнес-резинкой в сторону

Уровень сложности: Средний
Инвентарь: Фитнес-резинки
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Задняя поверхность бедра
Учавствующие мышцы: Квадрицепсы

Популярность ходьбы в полупреседе обусловлена ее равномерной и продолжительной нагрузкой, которая с умеренной интенсивностью распределяется на мышцы. 

Ходьба с резинкой отлично нагружает ноги, но и проработает проблемные зоны - ягодицы, внутренную и заднюю поверхность бедра. Эспандер значительно усложняет упражнение и сделает тренировку еще более эффективной, добавляя плавно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Резинку можно расположить как чуть выше колена, так и в области ложыжек (второй вариант сложнее). Выпрямите спину, смотрите вперед. Необходимо также напрячь пресс. Отведите таз назад, наклонитесь вперед и опустите тело в исходную позицию полуприседа. Руки держите вперед для баланса.
  2. Начинайте ходить в полуприседе. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Следите за тем, чтобы колени не свдились. Присядьте вниз так, чтобы бёдра оказались параллельными полу.
  3. Перенесите тяжесть тела на левую ногу (центр тяжести на пятку); немного сгибая левую и выпрямляя правую ногу, встаньте в позицию бокового выпада. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, нажмите на пятку левой ноги и поднимитесь в исходную позицию полуприседа.
  4. Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную.

Ходьба в полуприседе с фитнес-резинкой в сторону
  1. Чтобы была польза от ходьбы в полуприседе в сторону, а ее эффект был действительно заметен, необходимо концентрироваться на выполнении, соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. 
  2. Спину необходимо держать прямо, слегка наклонив вперед. 
  3. Упражнение выполняйте плавно, без рывков, не нужно торопиться, дергаться, раскачиваться и терпеть боль.
  1. Неправильная осанка.
  2. Колени выходят за носки (это типичная ошибка для всех видов приседаний, так и для данного упражнения. Тем не менее фитнес-резинка в данном случае служит своего рода фиксатором и в определенной степени предотвращает типичные ошибки при выполнении. И все же сосредотачивайтеся на технике во время тренировки). 

Данное упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов ног, позвоночника, сердечнососудистыми болезнями и

т. д. Противопоказано его выплнение при сколиозе, грыже, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии.