Будь лучше чем вчера

Растяжка мышц бедра в положении выпада

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Гибкость
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Растяжка мышц бедра в положении выпада повышает гибкость и мобильность в области тазобедренного сустава. Упражнение также улучшает гибкость в подколенных сухожилиях.

Техника выполнения:

  1. Начальная позиция: от положения на коленях, протяните правую ногу вперед, убедившись, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а правое бедро согнуто до 90 градусов. Положите обе руки на правое бедро, чтобы держать прямой, вытянутый позвоночник (для большей стабильности, можно правую  руку поместить на правую ногу, а левую положить на бедро).
  2. Опустите плечи, не округляйте спину. Втяните живот. На выдохе наклонитесь вперед, вдавливая таз на правое бедро, оставив левое колено на полу. Следите за спиной, она всегда должна быть ровной. Чтобы увеличить растяжку на левом бедре, сжимайте и рассжимайте мышцы ягодиц вашего левого бедра.
  3. Удерживайте позицию натяжения в течение 30-45 секунд, сделайте 2-5 повторений. Попытайтесь углубить растяжку с каждым повторением. Завершите все повторения на одной стороне прежде чем перейти на другую ногу.

 Чтобы увеличить интенсивность растяжения, поднимите левую руку прямо и слегка наклоните ее вправо, затем наклонитеcь вперед на правое бедро; Обязательно чередуйте стороны. Подключайте мышцы живота во время всего растяжения, это обеспечит максимальное растяжение.

Растяжка мышц бедра в положении выпада
  • Будьте особенно осторожными при выполнении этой растяжки, если у вас есть проблемы с коленями или проблемы с балансом. 
  • Следите за тем, чтобы не давить на коленную чашку лежащей на полу ноги. Вам должно быть комфортно при выполнении этого упражнения.
  • Ваши ягодицы всегда должны быть напряжены.
  • Для большего комфорта в колене можно подложить полотенце или постелить еще один коврик.

Наклоны туловища вперёд вместо вдавливания и выталкивания бёдер.

Это упражнение противопоказано людям с серьезными травмами в задней поверхности бедра, а также хроническими проблемами с коленными суставами.