Будь лучше чем вчера

Подъем ног в упоре на локтях

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Тренажер-станок
Целевые мышцы: Пресс

Среди огромного количества упражнений на пресс есть одно из лучших и базовых для проработки всех его частей, а в частности нижней. Подъем ног в опоре является довольно простым, но очень эффективным движением. Благодаря фиксации корпуса вы можете прекрасно прочувствовать нижнюю часть пресса, максимально концентрируясь только на нем. Конечно, как и в любом упражнении в данном движении есть свои тонкости и нюансы, но соблюдая все несложные правила, вы можете добиться в этом движении превосходных результатов.

 

Техника выполнения:

1. Для начала вам нужно занять позицию на тренажере, для этого зайдите на специальную платформу и обопритесь об спинку.

2. Расположите предплечье на подлокотниках тренажера, руки при этом согните под углом около 90 градусов.

3. Корпус плотно прижат, ноги опустите вниз.

4. Сделайте выдох и поднимайте ноги к груди, коленями к себе, напрягая мышцы пресса и сжимая их в верхней точке.

5. Ноги нужно не просто тянуть вверх, а сокращать пресс как будто вы делаете скручивания на полу.

6. Совершите вдох и плавно опускайте ноги вниз до полного растяжения, однако не нужно полностью разгибать колени.

7. Сделайте нужное число повторений, пока не дойдете до чувства жжения в мышцах пресса.

Подъем ног в упоре на локтях

В данном движение можно использовать отягощение в виде блина от штанги или же гантели. В первом варианте вам нужно, чтобы кто-то положил блин вам на колени, а затем его снял. Гантель же нужно зажимать ногами за рукоятку и поднимать колени вверх, потом нужно просто аккуратно сбросить снаряд на паркет. Старайтесь немного скручивать корпус, это заставит мышцы пресса максимально сокращаться.

1. Недостаточная фиксация спины.

2. Раскачивание корпуса.

3. Слишком маленькая амплитуда движения.

 Данное упражнение подойдет абсолютно всем людям без травм в области брюшных мышц, если же таковые имеются, то лучше от подобного упражнения отказаться.