Будь лучше чем вчера

Мельница с гирей

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Гиря
Целевые мышцы: Пресс

Мельница с гирей - это движение всего тела, которое задействует ваш центр - в первую очередь косые мышцы живота, а также  работают ноги (особенно подколенные сухожилия), ягодицы, бедра, плечи и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположите гирю напротив своих стоп. Ноги на ширине плеч.
  2. Поверните стопы влево. Правая на 30 градусов, а левая на 45 градусов. Возьмите гирю правой рукой. Из этого положения поднимите правую руку вверх (прямо, плечо опущено, близко к уху) и посмотрите на руку. Сдвиньте бедра немного впарво. Постарайтесь держать бедра в той же 30-градусной линии, что и правая нога.
  3. Правая нога остается прямой, когда вы смотрите на гирю и опускаете её вниз. Внешняя сторона левой руки должна скользить по внутренней части левой ноги, которая может быть слегка присогнута.  Вес должен в основном находиться на правой ноге, а не на левой.
  4. Опускайтесь до позиции, которую позволяет ваша гибкость. Важно слушать ваше тело, так как нет «правильной» глубины, чтобы опуститься вниз.
  5. Оказавшись внизу, втяните бедра, выталкивайте себя наверх в положение стоя с гирей в руке вверху. 

 

Мельница с гирей
  • Ваш взгяд всегда должен быть направлен на гирю во время спуска и подъема.
  • Следите за запястьями, они всегда должны быть прямыми. Не выворачивайте их так как это усиливает давление на сустав и увеличивает риск получения травмы.

 1. Слишком большой вес гири.

2. Отсутствие баланса тела.

3. Недостаточная гибкость в задней поверхности бедра.

4. Согнутая рука в верхней точке.

5.  Неспособность коснутся пола в нижней части амплитуды.

6. Неверная фиксация ног при подъеме гири.

Упражнение очень непростое и требует большой гибкости тела, поэтому людям с начальным уровнем подготовки оно не подойдет. Также мельница с гирей слишком опасен при травмах поясницы, мышц кора, позвоночника, шеи, локтей и плечевых суставов.