Будь лучше чем вчера

Выпады в прыжке

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Плиометрика
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ноги
Учавствующие мышцы: Бёдра

Выпады в прыжке - это функциональное упражнение, более интенсивный чем стандартные выпады, использует больше энергии и требует больше навыков для выполнения.

Упражнение полезно для повышения силы и выносливости ног, а также может быть ценным упражнением при кардио-силовых тренировках.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции стандартного выпада с одной ногой вперед и согнутым коленом на 90 градусов, а задняя нога должна почти касаться пола. Следите чтобы согнутое колено не выступало за носок.
  2. Подпрыгните и быстро поменяйте ноги в воздухе, сохраняя при этом ваш торс прямым. Во время прыжка подключайте также руки, чтобы лучше ощущать и набирать высоту.
  3. Приземляйтесь в положении выпада, сгибая колени на 90 градусов.
  4. Выполните необходимое количество прыжков, всегда контролируя свою технику, колени, ноги и торс. 

Выпады в прыжке

В этом упражнении крайне важно сохранять баланс всего тела во время прыжка. Также важно мягко приземляться в нижней точке, ведь в противном случае вы рискуете получить травму. Подобный вариант выпадов лучше всего выполнять, как кардионагрузку или же делать их на своих интенсивных жиросжигающих тренировках. Лучшим вариантом будет делать выпады на протяжении 30-40 секунд, с интервалами отдыха от одной до двух минут, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Также важно не задерживаться на полу, а буквально пружинить ногами, это сделает упражнении максимально эффективным.

1. Выход коленей за носок.

2. Слишком сильное наклонение корпуса вперед.

3. Потеря равновесия тела.

4. Недостаточно высокий прыжок.

5. Задержка в нижней точке.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, поэтому людям с травмами коленного сустава, задней поверхности бедра, поясничного отдела, позвоночника, шеи и другими серьезными повреждениями, выпады в прыжке не рекомендуются.