Будь лучше чем вчера

Прыжки Джека (Jumping Jacks)

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Плиометрика
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Прыжки джека (прыжки "ноги вместе -руки в стороны")  - это основное упражнение, которое почти все делали в детстве, но знаете ли вы, насколько полезны эти прыжки для вашего сердца и легких? Независимо от пола, возраста и опытности, прыжки джека  - отличный сердечно-сосудистый фундамент. Вы можете попытаться поставить мировой рекорд 27 000 раз подряд или просто использовать их в качестве способа разогрева. Знание того, как правильно их выполнять, поможет вам решить, как правильно их добавить к сетам и суперсетам различных тренировок.

 

Техника выполнения:

  1. Встать прямо. Выпрямить плечи, держать позвоночник ровно. Голову держать прямо и ровно между плечами. Расслабить таз. 
  2. Руки по боками на ширине плеч. Держать руки рядом с вашим телом, расслабиться.
  3. Прыгнуть и поднять руки вверх. Для удобства прыжка присогнуть немного колени. Во время прыжка, поднять руки вверх до положения хлопка над головой.
  4. Когда вы прыгаете, ноги находяться шире, чем ширина плеч, а руки поднимаются вверх. Колени находятся всегда в слегка согнутом положении. Не держите руки полностью прямыми, сгибайте их немного в локтях, чтобы избежать травм. 
  5. Приземляться в исходное положение. Руки по бокам и ноги на ширине плеч. 
  6. Повторять по мере необходимости. Это упражнение отлично работает в дополнении с другими упражнениями. Используйте его как способ разогреться перед более интенсивной тренировкой или в качестве кардио-тренировки.
    Для новичков можно выполнять  в качестве быстрой пятиминутной разминки.
    Длительные прыжки повысят сердечный ритм во время разминки и подготовят вас к кардио-тренировке.

     

Прыжки Джека (Jumping Jacks)

    После выполнения данного упражнения советуем хорошо растянуться.  Растяжка важна во всех упражнениях, чтобы избежать травм. Начните с легкого растяжения плеч, чтобы мягко и легко начать охлаждать мышцы. Держите спину прямо и поднимите одну руку вверх. Согните эту руку в локте и используя другую руку, слегка надавите на локоть, как бы опуская его ниже вдоль по спине. 

 

     Хорошо растяните свои квадрицепсы, ослабив мышцы ног выше колена. Встаньте прямо и согните одно колено так, чтобы стопой одноименной ноги тянуться к ягодицам. Одноимённой рукой возьмитесь за лодыжку согнутой ноги и надавите как можно ближе к ягодицам. 

 

 

  • Выпрямление колен -  одна из самых распространенных ошибок при выполнении прыжков джека. Чтобы избежать смещения коленной чашечки, ваши колени должны быть всегда слегка присогнуты.
  • Избегайте округления спины и выскакивания коленей.
  • Дыхание. При подпрыгивании вверх -  выдыхайте, а возвращаясь в исходное положение - вдыхайте.
  • Очень быстрый темп. Всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения. 

Подобное упражнение является довольно простым, но людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы нужно выполнять его довольно аккуратно, не выходя за пределы допустимого уровня интенсивности. Выпады Джека могут использоваться также в терапевтических целях.