Приседания с прыжком

Приседания с прыжком - это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение, которое отлично способствует усилению мышц и суставов, увеличивает высоту вашего вертикального прыжка. Из-за трудности выполнения, приседания с прыжком следует делать правильно, чтобы предотвратить травмирование и извлечь максимальную пользу из упражнения. Прежде чем начать вам следует ознакомиться с базовым положением взлета и посадки, правильной техникой прыжков и механикой создания и поглощения силы.

Методика выполнения: 

1. Примите исходное положение. Станьте прямо, тело смотрит вперёд, ноги на ширине плеч. Затем раздвиньте ноги на несколько ещё на несколько сантиметров и слегка поверните носки врозь. Эта позиция - ваша прочная база, чтобы взлететь и приземлиться. Кроме того, ваши колени будут естественно выровнены с пальцами ног во время приседания, что уменьшит давление на них.

2. Опуститесь в положение присед. Начинайте приседать, опустив бедра назад и вниз, согнув колени. Держите грудь в вертикальном положении, приподняв подбородок, взгляд направлен вперед. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом правильную технику, делайте глубокий вдох когда вы опускаетесь вниз. Держите ваши руки либо опущенными по бокам, либо вытянутыми вперёд, чтобы помочь балансировать в самой низкой точке приседания.

3. Выпрыгивайте на самой нижней точке вашего приседа, делайте это одним, резким движением. Хорошо напрягайте ноги, когда вы выходите из приседа. Поднимите руки до уровня груди и держите туловище и голову прямо и вертикально. Резко выдохните, когда вы поднимаетесь вверх из положения присед. 

4. Прыгайте как можно выше. В верхнем положении приседания выталкивайте себя прыжок. Подушки ваших стоп должны быть последней частью вашего тела в контакте с землей. Воспользуйтесь вашими икроножными мышцами, чтобы создать дополнительную силу, когда вы поднимаетесь в воздухе. Выбрасывайте руки прямо над головой, чтобы ваше тело могло подняться выше. 

5. Контролируйте своё приземление. На пике своего прыжка, вам уже нужно начать готовиться к посадке. Держите ваше тело сжато, в напряжении, чтобы оно не поворачивалось и не вращалось в воздухе. Ваши ноги должны быть расширены, когда вы восстановите контакт с землей. 
 

6.  Подушки ваших ног должны коснуться  пола в первую очередь. Икры контролируют расширение и сгибание стопы, и будут первой группой мышц, ответственной за замедление вашего приземления. Ваши ноги должны находиться примерно в том же положении, в котором они находились во время выпрыгивания, немного шире ширины плеч, а пальцы повернуты наружу. 

7. Сгибайте колени, чтобы поглотить удар. Попытайтесь приземлиться как можно мягче и плавнее. Эта часть посадки имеет решающее значение для предотвращения травм.
8. Приготовьте себя для следующего приседания с прыжком. Держите руки в движении для стабилизации и увеличения высоты каждого прыжка.