Будь лучше чем вчера

Приседания с прыжком

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Плиометрика
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Квадрицепсы

Приседания с прыжком - это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение, которое отлично способствует усилению мышц и суставов, увеличивает высоту вашего вертикального прыжка. Из-за трудности выполнения, приседания с прыжком следует делать правильно, чтобы предотвратить травмирование и извлечь максимальную пользу из упражнения. Прежде чем начать вам следует ознакомиться с базовым положением взлета и посадки, правильной техникой прыжков и механикой создания и поглощения силы.

 

Методика выполнения: 

1. Примите исходное положение. Станьте прямо, тело смотрит вперёд, ноги на ширине плеч. Затем раздвиньте ноги на несколько ещё на несколько сантиметров и слегка поверните носки врозь. Эта позиция - ваша прочная база, чтобы взлететь и приземлиться. Кроме того, ваши колени будут естественно выровнены с пальцами ног во время приседания, что уменьшит давление на них.

Если вы планируете делать очень глубокие приседания, убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжкой или стопой. Неправильное выравнивание колена может привести к ряду травм, например, подвернутая лодыжка или разорванная связка в колене.
Поскольку каждый человек построен по-разному, также будут разными оптимальная позиция и расположение тела для выполнения приседания с прыжком для всех. 
Если какая-либо часть движения кажется неестественной или вызывает дискомфорт, отрегулируйте вашу технику, чтобы она лучше соответствовала вашему типу тела.

 

2. Опуститесь в положение присед. Начинайте приседать, опустив бедра назад и вниз, согнув колени. Держите грудь в вертикальном положении, приподняв подбородок, взгляд направлен вперед. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом правильную технику, делайте глубокий вдох когда вы опускаетесь вниз. Держите ваши руки либо опущенными по бокам, либо вытянутыми вперёд, чтобы помочь балансировать в самой низкой точке приседания.

Опускайте таз плавно, контролируя каждую мышцу во время приседания, а затем выпрыгивайте так сильно, как можете.
Ваши колени никогда не должны выступать за носки. Это смещает напряжение приседания на коленные суставы.

 

3. Выпрыгивайте на самой нижней точке вашего приседа, делайте это одним, резким движением. Хорошо напрягайте ноги, когда вы выходите из приседа. Поднимите руки до уровня груди и держите туловище и голову прямо и вертикально. Резко выдохните, когда вы поднимаетесь вверх из положения присед. 

Вы должны думать о прыжке и приседания, как  о два разных движения. Ваше приседание должно быть достаточно плавным, чтобы вы могли  легко перейти непосредственно в прыжок.

4. Прыгайте как можно выше. В верхнем положении приседания выталкивайте себя прыжок. Подушки ваших стоп должны быть последней частью вашего тела в контакте с землей. Воспользуйтесь вашими икроножными мышцами, чтобы создать дополнительную силу, когда вы поднимаетесь в воздухе. Выбрасывайте руки прямо над головой, чтобы ваше тело могло подняться выше. 

Не забывайте дышать. Вдыхайте, когда вы спускаетесь в присед и выдыхайте, когда прыгаете. Задерживая дыхание во время напряженных, требовательных упражнений, таких как приседание с прыжком, будет изнурять вас намного быстрее.
Держите ноги прямо в самой высокой точке прыжка. Это поможет безопасно приземлиться в присед.

 

5. Контролируйте своё приземление. На пике своего прыжка, вам уже нужно начать готовиться к посадке. Держите ваше тело сжато, в напряжении, чтобы оно не поворачивалось и не вращалось в воздухе. Ваши ноги должны быть расширены, когда вы восстановите контакт с землей. 
 

6.  Подушки ваших ног должны коснуться  пола в первую очередь. Икры контролируют расширение и сгибание стопы, и будут первой группой мышц, ответственной за замедление вашего приземления. Ваши ноги должны находиться примерно в том же положении, в котором они находились во время выпрыгивания, немного шире ширины плеч, а пальцы повернуты наружу. 

Всегда выпрыгивайте из подушек стоп и на них и приземпляйтесь.
Посадка на всю стопу переносит удар через пятку, лодыжку и колени, что может в конечном итоге вызвать хроническую боль, тендинит и даже стрессовые переломы.

 

7. Сгибайте колени, чтобы поглотить удар. Попытайтесь приземлиться как можно мягче и плавнее. Эта часть посадки имеет решающее значение для предотвращения травм.
8. Приготовьте себя для следующего приседания с прыжком. Держите руки в движении для стабилизации и увеличения высоты каждого прыжка. 


 

 

 

Приседания с прыжком


Приседания с прыжком используются для силы и выносливости, что означает, что они могут быть чрезвычайно изнуряющими. Лучше всего не выполнять более 10-15 приседаний за каждый подход. 
Когда вы начинаете уставать, ваша техника страдает, что может привести к несчастным случаям. В лучшем случае вы не получаете максимальную пользу от упражнения. В худшем случае вы можете навредить себе.