Будь лучше чем вчера

Отведение ноги назад с упором на пол

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Задняя поверхность бедра

Отведение ноги назад с упором на пол поможет придать вашим ягодицам очень качественную форму. В этом упражнении по началу достаточно всего веса своего тела. Оно поможет приподнять ягодичные и отделить их от бицепса бедра, тем самым визуально округлить их вид. Также отведение ноги подтянет и внутреннюю часть бедра, сделает бицепс бедра сильнее и более рельефнее. Еще одним преимуществом движения отметим тот факт, что его можно выполнять дома.

 

Техника выполнения:

1. Станьте на колени на полу или на коврик с вытянутыми перед собой руками. Вы должны находиться в положении на коленях с руками, установленными на ширине плеч. Это начальная позиция.

2. Поднимите правую ногу, пока ваше бедро не будет параллельным корпусу. Сжимайте свои ягодицы во время выполнения верхней части упражнения и удерживайте сокращение сверху.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

4. Сделайте необходимое число повторов.

Отведение ноги назад с упором на пол

Смотрите вперед во время выполнения отведений. Старайтесь держать угол 90 градусов в коленном суставе бедра, которое поднимаете. Задержитесь в верхней фазе на секунду. Не забывайте держать пятку параллельно полу. Бедро должно находится постоянно в одной траектории. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах и бедрах, не ставя на пол ногу, которую отводите назад. Спина постоянно ровная, не помогайте себе корпусом. Для более сложного уровня выполнения вы можете положить гантель на подколенное сухожилие или использовать утяжелители.

1. Потеря верного угла в коленном суставе.

2. Не соблюдение траектории движения.

3. Округленная спина.

4. Помощь себе корпусом.

5. Касание отводимой ногой пола.

В этом упражнении нет нагрузки на спину, поэтому при проблемах с этой мышечной группой отведения ног назад никак не навредят. В случае травм задней поверхности бедра при болевых ощущениях, прекратите выполнять движение.