Будь лучше чем вчера

Ягодичный мостик

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ягодицы

Ягодичный мостик - это простое, но универсальное упражнение, которое помогает активировать и укреплять ягодицы, учит вас расширять бедра, сохраняя нейтральный позвоночник и сильный таз. Закладывает основу для продвижения к более требовательным упражнениям по подготовке привлекательных ягодиц. 

Ягодичный мостик помогает укрепить связь головы с мышцами для многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) находятся в удлиненном положении, и вы, вероятно, не используете их так, как должны. Выполнение ягодичного мостика должным образом помогает вам понять, как эффективно использовать ягодицы во время простого движения, что поможет вам при выполнении более сложных движений.

Техника выполнения: 

  1. Исходное положение : лёжа на спине, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении. Очень важно, чтобы ваш позвоночник был нейтральным, когда вы ложитесь. Согните колени и поместите ноги на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши стопа плотно касается пола, так как вы будете двигаться по пяткам. 
  2. Делайте полный выдох, чтобы правильно держать и позиционировать своё тело. Находясь в правильном положении, работает таз и необходимые ягодичные мышцы, а не поясничный отдел позвоночника. Как это сделать: глубоко вздохните через нос и полностью выдохните через рот, направляя грудную клетку вниз к тазу и подтяните свой корпус.
  3. Вдавливая пятки в пол, поднимайте бёдра, сжимая при этом ягодицы. В поднятом состоянии, бёдра должны сформировать ровную  линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две наверху, крепко сжимая свои ягодицы.
  4. Плавно опускайте таз в исходное положение. Не делайте это быстро или резко. Ваше тело должно двигаться плавно, на одной скорости.

Ягодичный мостик

Помните, все ваше тело должно двигаться как единое целое, с нейтральным позвоночником и всегда напряженными ягодицами.

1. Подъем туловища, а не бедер.

2. Слишком короткая и наоборот, чересчур большая амплитуда движения.

3. Очень быстрое выполнение упражнения.

4. Включение в работу поясницы, вместо бедер и ягодиц.

5. Недостаточно плотная фиксация тела.

6. Отсутствие паузы в верхней точке сокращения мышц.

Ягодичный мостик довольно сложное упражнение, поэтому при травмах поясничного отдела спины, позвоночника или задней поверхности бедра его нужно выполнять очень осторожно или же вовсе отказаться.