Будь лучше чем вчера

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Целевые мышцы: Плечи

Если ваша задача изолировано пробить передний пучок дельт, то лучшего движения нежели подъемы на наклонной скамье перед собой вам не найти. В этом движение можно хорошо нагрузить дельты в полной амплитуде, растянув их в нижней точке. Основное правило в этом упражнение, это использование умеренной нагрузки, которая поможет вам хорошо проработать переднюю часть плеча. Движение лучше всего выполнять в конце или середине тренировки плеч или же в день груди, когда ваши передние пучки уже будут изрядно нагружены. Движение изолирующее, поэтому не нужно брать в нем очень большой вес, это может привести к травмам плеча.

 

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки две гантели и садитесь на скамью под углом 45-60 градусов. Руки опустите вниз, немного сгибая их в локтях. Они должны свисать.

2. Затем начните медленный подъем гантелей вверх, немного выше уровня плеч. Локти при этом должны быть строго зафиксированы. Задержитесь в верхней фазе движения и сожмите переднюю дельту до полного ее сокращения.

3. Потом медленно опускайте руки вниз, растягивая плечи в нижней точке. Следите, что ваши руки не выпрямлялись в локтях.

4. Сделайте нужное число повторов, доводя мышцы до чувства жжения.

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

В этом упражнении необходимо концентрироваться на ощущениях. Вес должен быть небольшим, а амплитуда полной. В верхней точке вы можете задержаться на секунду, полностью сжимая мышцы плеча. Это поможет скорее дойти до чувства жжения. Упражнение лучше всего ставить в конец тренировки, так как оно изолирующее.

1. Не нужно брать слишком большой вес.

2. Нельзя распрямлять локти полностью.

3. Неполная амплитуда движения.

4. Слишком высокий подъем гантелей вверх.

Это упражнение не совсем подойдет людям, которые имеют травмы плеча, а также неподвижные плечевые суставы. Если у вас плохая растяжка плеч, это движение может быть для вас травмоопасным.