Будь лучше чем вчера

Приседание плие с гантелью

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Гантели
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Приседание плие или сумо - это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на наружную часть бёдер и в меньшей степени на икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы.

Изучение правильной формы приседания плие достаточно просто с помощью пошаговых инструкций. Это упражнение подходит даже для начального уровня физической подготовки. 

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, корпус зажат, спина прямая. 
  2. Расположите ноги значительно шире плеч. Носки широко врозь. 
  3. Держа гантель обеими руками перед вами, взгляд направлен вперёд, сгибайте колени, опускайтесь в присед, выталкивая таз назад. Ваши колени должны следовать за пальцами ног по диагонали.
  4. Опускайтесь вниз до положения - бедра параллельны полу. 
  5. Задержитесь на секунду в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, не сводя колени. 
  6. Выполните необходимое количество раз. 

 

Вариации

  1. Выполните это упражнение со штангой на плечах.
  2. Используйте бар, чтобы выполнить упражнение без гантели. 

 

Приседание плие с гантелью
  • Выполняйте приседания перед зеркалом, важно видеть себя во время выполнения движения.
  • Старайтесь не брать большой вес, ведь это чревато травмами внутренней части бедра.  
  • Используйте эластичные бинты, если чувствуете дискомфорт в коленях.
  • Смотрите всегда прямо перед собой, также уделите должное внимание разогреву перед этим упражнением, хорошо растянув внутреннюю поверхность бедра.
  • Не расслабляйтесь в верхней точке амплитуды, работу нужно производить исключительно за счет мышц ног, но никак не поясницы.

1. Разведение коленей в стороны.

2. Болтание гантели между ногами и сильное напряжение рук.

3. Недостаточно широкая постановка ног и выход колен за стопы.

4. Неглубокое приседание.

5. Слишком большой вес гантели.

6.  Наклоны корпусом вперед.

7. Подключение в работу спины.

Плие-приседание сильно нагружают внутреннюю часть бедра, поэтому, если вы чувствуете малейшие болевые ощущения во время данного упражнения перестаньте его делать и обратитесь к специалисту за рекомендациями.