Будь лучше чем вчера

Выпады назад с гантелями

Уровень сложности: Простой
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Гантели
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Бёдра

Это базовое упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это отличная альтернатива выпадам вперед для тех, кто беспокоится о травме колена, так как данное упражнение не позволяет вашим коленям выходить за пальцы ног. 

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом. Возьмите гантели в обе руки.
  2. Сделайте большой шаг назад своей левой ногой. 
  3. Опустите бедра на пол, пока ваше переднее (правое) колено не образует угол 90 градусов.
  4. Выталкивайте себя наверх. Большая часть силы должна исходить от вашей передней (правой) ноги (чтобы лучше работали мышцы ягодиц, выдавливайте себя пяткой). Верните заднюю (левую) ногу в исходное положение. Не надавливайте на колени во время подъёма, так как это уменьшает эффект упражнения, и может привести к травме.
  5. Повторите упражнение. На этот раз сделайте это для своей правой ноги. Меняйте стороны для каждого повторения.

Выпады назад с гантелями

Преимущества этого упражнения - это увеличение силы и гибкости ваших ягодиц, подколенных сухожилий, икр и квадрицепсов.
Удостоверьтесь, что ваши движения устойчивы, так как медленные отрывистые движения могут усилить нагрузку на ваши колени.

 

1. Потеря равновесия.

2. Наклон корпуса вперед.

3. Касание коленом пола.

4. Неполная амплитуда, когда коленный сустав не доходит до 90 градусов.

5. Выход колена передней ноги за линию носков.

6. Слишком быстрый темп выполнения движения.

Выпады назад с гантелями достаточно травмоопасное упражнение для коленных суставов и подколенных сухожилий, поэтому при малейших болевых ощущениях, лучше воздержаться от выполнения подобной вариации выпадов.