Будь лучше чем вчера

Выпады вперед с гантелями

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Гантели
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Бёдра
Учавствующие мышцы: Квадрицепсы

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели. Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель
  • Большие пальцы рук должны указывать вперед
  • Поддерживая вертикальное положение корпуса, делайте медленный шаг вперед
  • Согните оба колена и опуститесь до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу, а колено отводящей ноги - близко к земле
  • Поднимайтесь вверх и назад в исходное положение
  • Повторите действие, чередуя ноги

Выпады вперед с гантелями

Ключевые моменты

  • Держите живот втянутым
  • Поддерживайте корпус в вертикальном положении и избегайте наклона вперед

Выпады можно делать как стоя на месте, так и с шагом вперёд. Делая выпады с шагом, вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят колени).

1. Колено рабочей ноги выходит за носок

2. Взгляд устремлен вниз

3. Круглая спина

Упражнение противопоказано людям с травмами коленей.