Будь лучше чем вчера

Перекрестные, или диагональные выпады

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Штанга Гантели
Целевые мышцы: Ягодицы
Учавствующие мышцы: Квадрицепсы
Учавствующие мышцы: Спина

Выполнение данного упражнения с гантелями или штангой позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра. При выполнении перекрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы.

Больше всего нагружаются при выполнении упражнения большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительно включаются бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Роль стабилизатора в выполнении данного вида выподов выполняют пресс и спина. 

Техника выполнения: 

  1. Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
  2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке.
  4. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его.
  5. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.


 

Перекрестные, или диагональные выпады

Следует обратить внимание, что для правильного выполнения перекрестных выпадов необходимо в достаточной степени обладать гибкостью в суставах. Здесь используется необычная амплитуда движений, что позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, но в то же время колени и голеностопы оказываются в неестественном положении.Именно поэтому при выполнении упражнения необходимо использовать меньшие веса, чем в упражнении классические выпады.

Динамично выполняя данное упражнение, попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Так вы создадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Возможно разнообразить упражнение, поставив рабочую ногу на степ-платформу. При выполнении перекрестных выпадов с использованием небольшого возвышения максимально растягивается ягодица и повышается эффективность. Возможно чередование нагрузки: поочередно шагайте назад то правой, то левой ногой.

Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы в настоящем и в прошлом.