Перекрестные, или диагональные выпады

Выполнение данного упражнения с гантелями или штангой позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра. При выполнении перекрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы.

Больше всего нагружаются при выполнении упражнения большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительно включаются бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Роль стабилизатора в выполнении данного вида выподов выполняют пресс и спина. 

Техника выполнения: 

1. Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке.
4. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его.
5. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.