Будь лучше чем вчера

Подъём гантелей в положении планка

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Гантели
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины

Подъём гантелей в положении планка это тренировка плеч, широчайшей мышцы спины, грудных мышц и центральных мышц тела, которую вы, возможно, ещё не пробовали.

Техника выполнения: 

  1. Поместите две гантели или гири на пол на ширине плеч.
  2. В положении планка, положите руки на секции захвата каждой гантели.
  3. Ноги поставьте немного шире, чем ширина таза. Вес тела находиться на пальцах ног. Это ваше исходное положение. 
  4. Надавите на гантелю одной рукой, поднимайте противоположную руку с гантелей, втянув плечо и согнув локоть.
  5. Задержитесь в этом положении.
  6. Ваше дыхание должно оставаться регулярным во время выполнения этого упражнения. 
  7. Опустите эту руку, делая упор на гантелю, и повторите движение для другой руки.
  8.  Когда вы сделали обе руки, это одно повторение.
  9. Повторите необходимое количество раз.

Подъём гантелей в положении планка

Старайтесь в этом упражнении сохранять баланс тела и не забывать держать корпус ровным. Подъем гантелей в положении планка прекрасно подходит в качестве тяжелого базового движения для жиросжигающей тренировки, так как включает в работу огромный массив мышц. Делать это упражнение можно в день тренировки груди, спины или плеч, на ваш выбор, в зависимости от того, какую мышечную группу вы в этом упражнении больше чувствуете.Также подъем гантелей можно поставить в круговую тренировку.

1. Слишком быстрое выполнение упражнения.

2.  Недостаточная амплитуда движения.

3. Отсутствие паузы в верхней точке.

4. Неправильное положение ног.

5. Поднятие ягодиц вверх и слишком прогнутая поясница.

6. Использование инерции и отбив гантелей от пола.

7. Слишком тяжелый вес гантелей.

Это очень тяжелое движение, поэтому посетителям зала, которые имеют проблемы с плечевыми и локтевыми суставами, а также страдают паховыми и брюшными грыжами, лучше исключить подъемы гантелей в положении планка со своего тренировочного списка.