Подтягивания обратным хватом
Уровень сложности:
Простой
Тип упражнения:
На силу
Инвентарь:
Турник
Целевые мышцы:
Широчайшие мышцы спины
Техника выполнения:
- Схватитесь за бар ладонями, обращенными к вашему торсу, и захватитесь ближе, чем ширина плечей.
- Удерживая бар обеими руками с выбранной шириной захвата, держите корпус как можно более прямым, немного закругляя нижнюю часть спины, грудь выходит за бар. Это ваше исходное положение. Прямой корпус максимально увеличивит стимуляцию бицепса, уменьшая при этом работу спины.
- На выдохе, подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне бара. Сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса, чтобы выполнить это движение. Держите локти близко к телу. Верхний часть корпуса должна оставаться неподвижной, и только плечи должны двигаться. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме как держать бар.
- Задержавшись на секунду вверху, медленно опускайтесь обратно в исходное положение; ваши руки полностью вытянуты. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Выполните необходимое количество повторений.
Варианты:
Если вы новичок в этом упражнении и пока не достаточно сильны для его выполнения, используйте тренажёр для подтягивания, чтобы помочь подняться.
Более продвинутые лифтеры могут добавить вес к упражнению, используя пояс для утяжелений.
- Во время упражнения старайтесь держать корпус вертикальным, а спину прямым.
- Не раскачивайте корпус.
- Работайте медленно и подконтрольно, пока подбородком не коснетесь турника.
- Вы можете варьировать хват, более широкий нагрузит сильнее широчайшие, тогда, как при узком подтягивании будет активно включаться бицепс.
- Если вы не новичок, то можете подтягиваться с дополнительным отягощением.
- Если вы хотите выключить с работы предплечье, можно использовать кистевые ремни.
- Пытайтесь выполнять от трех до пяти подходов по 10-12 повторений.
1. Округленная спина.
2. Использование инерции.
3. Недостаточная амплитуда движения, путем не полного распрямления рук в нижней траектории.
4. Слишком быстрая негативная фаза и потеря контроля над движением.
Подтягивания обратным хватом при серьезных травмах позвоночника, шеи или поясницы лучше исключить или же перед их выполнением пройти консультацию у врача.
