Будь лучше чем вчера

Выпады по-болгарски

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: Жиросжигание
Инвентарь: Только тело
Целевые мышцы: Ноги
Учавствующие мышцы: Ягодицы

Выпады по-болгарски - упражнение на одну ногу, которое нацеливается на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполнение упражнения с гантелями обеспечивает мышечный баланс по обе стороны тела. Это упражнение отлично подходит для домашних тренировок в комплексе с другими упражнениями. 

Техника выполнения: 

  1. Держите гантель в каждой руке, полностью вытянув руки по бокам, ладони обращены друг к другу. На расстоянии выпада от скамьи, куба или дивана, поставьте вашу левую ногу, пяткой вверх, пальцами касаясь поверхности подставки. Ваши стопы должны быть примерно на расстоянии 1 метра друг от друга, в зависимости от вашего роста. 
  2. Опустите бёдра вниз, чтобы ваше заднее колено приблизилось к полу. Приостановитесь, затем выдавливая себя пяткой правой ноги, поднимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Выполните необходимое количество повторений.

 

Выпады по-болгарски

1. Не наклоняйте туловище чрезмерно вперед. Держи грудь прямо.
2. Удостоверьтесь, что вы опускаетесь вниз используя бёдра и таз, не выступая коленом за носок.
3. Не позволяйте колену опускающейся ноги западать внутрь. 

 1. Слишком большой наклон корпуса вперед.

2. Округленная спина.

3. Выступление коленей за носок.

4. Слишком маленькая амплитуда движения, не доводя бедра до 90 градусов в коленном суставе.

5. Недостаточная фиксация ног на скамейке.

6. Очень высокая платформа для постановки ног.

Выпады по-болгарски имеют сильный растягивающий эффект, поэтому, если у вас есть повреждения коленных суставов, задней поверхности бедра или квадрицепсов, перед выполнением упражнениям пройдите консультацию у врача.