Подъем бёдер

Тип упражнения: На силу

Инвентарь: Только тело

Целевые мышцы: Пресс

Подъем бёдер довольно редкое, но очень эффективное упражнение для проработки пресса. С его помощью можно проработать все участки абдоминальных мышц. Главным его преимуществом стоит назвать тот факт, что вам достаточно будет всего веса своего тела.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол с прижатыми по бокам руками.

2. Согните колени под углом приблизительно 75 градусов. Поднимите ноги на полметра от пола.

3. Используйте свой нижний пресс, чтобы поднять колени к себе, согнув ноги. Продолжайте двигаться вверх, пока ваши бедра не будут подняты с пола. Выдохните, пока вы двигаетесь коленями. В верхней точке ваши колени будут расположены над грудью.

4. Когда вы доберетесь до верхней фазы движения, сожмите свой пресс на секунду. Вернитесь в исходное положение, и медленно вдыхайте.

5. Повторите движение нужное количество повторений.

Совет тренера

Выполняйте движение контролируемым образом во время всей амплитуды. Попробуйте сделать это упражнение с прямыми ногами, чтобы повысить его уровень сложности. Не забывайте про пиковое сокращение, а также работайте, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах пресса.

Ошибки при выполнении

1. Слишком быстрое выполнение движения.

2. Неполная амплитуда.

3. Отрывание рук от земли и использование инерции.

Противопоказания

Упражнение подходит людям со средним уровнем физической подготовки. Если у вас имеются травмы поясничного отдела спины или позвоночника вам лучше отказаться от подъема колен к туловищу.

Подъем бёдер

Совет тренера

Ошибки при выполнении

Противопоказания

Популярные