Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи или стула при правильной технике считаются одними из лучших упражнений, изолирующих трицепс.
Всё, что вам нужно, - это возвышенная поверхность, скамья, стул либо степ плаформа. Перед началом упражнения рекомендуется немного растянуться, как перед отжиманием.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамейки. Поместите обе руки рядом с бедрами. Ноги выпрямьте перед собой, упираясь на пятки, носки смотрят вверх. Это ваше исходное положение.
- Опускайте себя, сгибая локти, пока ваши трицепсы и предплечья не будут перпендикулярны друг другу (не образуют угол 90 градусов). Убедитесь, что ваши стопы не скользят, а ваши бедра находятся в висячем положении.
- Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Начните с 10 повторений. Как только вы хорошо освоите технику отжиманий от скамьи, вы сможете приступить к более сложным вариациям, например отжиманиям от скамьи с приподнятыми ногами. Этот вариант гораздо больше прорабатывает трицепсы и, в результате, сильнее напрягает мышцы.
Не забудьте растягиваться, дышать и получать удовольствие от тренировки.
- Старайтесь держать руки непосредственно близко к бедрам, а в верхней части амплитуды оставляйте руки немного согнутыми.
- Следите за спиной, чтобы она во время подхода была постоянно ровной.
- Если вы используете дополнительный вес, то сначала нужно положить его на таз, а уже потом закидывать ноги на скамью.
- В случае, когда вес существенно вырос, вам нужно попросить напарника помочь закинуть блины.
- Не опускайтесь ниже 90 градусов в локте.
- Работайте в отказ, до тех пор, пока не сможете подняться вверх.
1. Заваливание корпусом вперед и неровная спина.
2. Опускание ниже 90 градусов в локтевом суставе.
3. Слишком широкая постановка рук на скамье.
4. Размещение бедер далеко от опоры.
5. Закидывание веса на провисающий между скамейками таз.
Отжимание от скамьи несет большую травмоопасность на плечи, поэтому при недостаточной гибкости и стабильности плечевой сумки данное упражнение нужно выполнять очень осторожно с легкими весами и соблюдая технику.
