Будь лучше чем вчера

Ходьба выпадами со штангой

Уровень сложности: Средний
Тип упражнения: На силу
Инвентарь: Штанга
Целевые мышцы: Квадрицепсы

Техника выполнения:

  1. Приготовьтесь к ходьбе выпадами. Загрузите нужный вес на штангу и убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения упражнения.
  2. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на затылке. Держите штангу широким хватом для стабильности. Стойте прямо, колени присогнуты, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  3. Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие и опускаясь вниз в выпад. Держите свой торс прямо и поднимайтесь вверх. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
  4. Продолжайте движение, подступая правой ногой к левой. 
  5. Продолжайте двигаться вперед таким образом, чередуя ноги.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Ходьба выпадами со штангой
  • Никогда не позволяйте коленям выходить за пальцы ног во время этого движения. Это приведет к чрезмерному давлению на коленные суставы.
  • Если у вас проблемы с балансом, это упражнение может выполняться без штанги либо с гантелями. 
  • Не позволяйте спине округляться.
  • Начните с небольшого веса, пока вы не усовершенствуете движение.
  • Удостоверьтесь, что есть достаточно места, чтобы идти вперед во время этого упражнения. Когда вы достигли конца пути, просто развернитесь и продолжите движение назад в исходное положение.

1. Слишком большой вес отягощения, при котором корпус сильно наклоняется вперед.

2. Отсутствие баланса тела при шагах.

3. Выход коленей за линию носков.

4.  Округление спины и чрезмерный прогиб поясничного отдела.

5. Недостаточно низкий сед, при котором бедро не составляет 90 градусов в нижней точке.

Ходьба выпадами со штангой очень травмоопасное упражнение, поэтому если вы новичок, мышечный корсет которого не укреплен от ног до спины, это движение вам противопоказано. Разумеется, что людям с повреждениями колен, бицепса бедра, поясницы или позвоночника подобные выпады также настоятельно не рекомендуются.